Тизер
00:00:00Сначала измените образ жизни, Иначе Дофаминовые ловушки сохранятся Без изменения повседневных привычек никакая дофаминовая тактика не избавит вас от пристрастий и рутины. Здоровье должно стать одним из главных приоритетов, прежде чем болезнь вынудит вас к этому. Подумайте о том, на что тратятся время и энергия, и выберите те ресурсы, которые вам необходимы. Начните с того, что больше двигайтесь, ешьте настоящую пищу и избавьтесь от вредных раздражителей.
Тела, Созданные Для Движения; Простой Протокол Ходьбы Люди эволюционировали как охотники‑собиратели, и организм требует регулярных движений. Во время прогулки с семьей или собакой используйте простую схему: 3 минуты быстрой ходьбы, когда вы почти не задыхаетесь, но все еще можете разговаривать, затем 3 минуты очень расслабленной ходьбы. Повторите около 10 циклов, чтобы заполнить примерно час. Этот интервальный стиль эффективно удовлетворяет ежедневные физические потребности и с практикой становится автоматическим.
Сделайте Здоровье Приоритетом И Сэкономьте Время Проанализируйте свой день, чтобы увидеть, в каких случаях часы превращаются в бесполезные привычки. Телефон, стоящий у кровати, может незаметно превратить час в бесконечную беготню. Держите гаджеты подальше от спальни, чтобы защитить сон и сосредоточиться. Своевременные и постоянные инвестиции в здоровье окупаются продолжительной, счастливой и полноценной жизнью.
Дешевый дофамин Подавляет Ориентировочный рефлекс Быстрые короткие видеоролики чрезмерно стимулируют зрительную кору головного мозга и продолжают вызывать ориентировочный рефлекс при постоянной смене сцен. Аналитические схемы ослабевают, особенно у молодых людей, которые все еще находятся в стадии созревания в префронтальной коре. Быстрые переходы от прокрутки или изысканных сладостей приятны, но повышают спрос и притупляют работу более глубоких систем. Подобно обездвиженной конечности, неиспользуемые когнитивные функции атрофируются.
Беспокойство по поводу Новостей и Ультрапроцессированный Маркетинг Непрерывный поток тревожных новостей вызывает состояние постоянного стресса. Модель заключается в размещении рекламы и продаже вам продуктов, часто ультрапереработанных, которые незаметно ухудшают здоровье. Внимание отвлекается, а количество вредных покупок растет. Следите как за информационной диетой, так и за выбором продуктов.
Уроки долголетия от Охотников‑собирателей Если люди выживали после ранних инфекций и травм, то охотники‑собиратели обычно доживали до 60-80 лет. Современная жизнь только сейчас соответствует этому сроку. Непреходящий урок заключается в том, чтобы соответствовать устройству организма. Движение, естественные ритмы и настоящая пища имеют значение.
Ищите Дорогой дофамин Через Овладение Постоянное удовольствие приходит от обучения и мастерства — дорогостоящего дофамина. Благодаря новым скоординированным упражнениям тело становится мягким, подтянутым, а на лице появляется улыбка на долгие часы. Развивайте привычки, пока они не начнут действовать автоматически. Уберите из окружающей среды ненужную пищу, ненужную информацию, бесполезных людей и алкоголь по умолчанию.
Откажитесь от Алкоголя; Предложите Вместо Него Фрукты Алкоголь действует как токсин, несмотря на его культурный статус. Если вы разливаете подаренный коньяк, это может шокировать окружающих, но отказ от яда вполне логичен. В знак благодарности подавайте свежие фрукты, орехи и цельные продукты, а не пирожные, конфеты или спиртные напитки. Исторически существовало только слабое брожение; крепкие напитки - недавнее и вредное изобретение.
Когда Системы Изнашиваются, Там, Где Вы Слабы, Появляются Симптомы Хронический стресс сочетается с хроническим воспалением, повышающим содержание кортизола в жидкостях организма и замедляющим выведение токсинов. Малоподвижный образ жизни — переедание, употребление алкоголя, курение или пассивное лежание — усугубляет застойные явления. Затем боль и дисфункция проявляются в отдельных слабых местах: спине, голове, беспокойстве, болях в плечах, менструальных болях и т. д. Цикл самоподдерживается до тех пор, пока не изменятся входные сигналы.
Гормоны управляют; Основы направляют Гормоны являются исполнительной ветвью организма и отражают то, как вы живете. Гиподинамия и висцеральный жир снижают уровень тестостерона, и никакие таблетки не помогут восстановить нарушенную основу. Замена гормонов ‑ это односторонний путь, который подавляет естественную выработку. Предпочитайте гормезис—дозированные стрессоры, такие как контрастный душ или холод, которые повышают уровень дофамина примерно в 2,5 раза, как только основа становится прочной.
Не Добавляйте Стрессовых Факторов В Систему, Находящуюся В Состоянии Пожара Ванны со льдом, интенсивные занятия в тренажерном зале или ограничение сна приводят к негативным последствиям, когда вы уже воспалены и измотаны. Преодоление боли помогает только на короткое время при острой опасности, а не для ежедневного восстановления. Уменьшите нагрузку, восстановите сон и успокойте организм, прежде чем увеличивать интенсивность. В противном случае результатом могут стать болезни, эмоциональное выгорание и регресс.
Гормоны Сна Зависят От Освещения И Экранов Яркие экраны перед сном притупляют выработку мелатонина и нарушают работу всей гормональной системы. Ничто в организме не работает изолированно; биология человека - это взаимосвязанная система систем. Соблюдайте циркадные ритмы, чтобы система могла саморегулироваться. Уберите устройства на ночь и создайте темноту для глубокого сна.
У вас Богатый Микробиом Организм содержит вирусы, бактерии, грибки, простейшие и многое другое — по подсчетам, примерно в десять раз больше организмов, чем клеток человека. Эти микроорганизмы обитают на любой поверхности. Когда микробиом работает нормально, потребность в вредной пище исчезает. Поддерживайте эту экологию с помощью цельных продуктов и постоянного движения.
Сначала слушайте, а потом используйте показатели Почувствуйте готовность к холоду, сауне или тренировке, прислушиваясь к своему телу. Носимые вещи и манжеты помогают, но важно осознавать это. Большая часть дня проходит в автоматическом режиме, который незаметно истощает или подпитывает энергию. Размышление о чем-то незначительном каждый раз воспроизводит всю химию стресса.
Утро накапливает Энергию, А Не Заимствует Ее Поездка на работу за кофе и выпечкой ничего не дает взамен. Энергия порождает энергию, поэтому начните с воды и простых движений — приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой или прогулки пешком. Десятиминутные интенсивные тренировки ‑ это мощный ноотропный препарат, который активизирует работу мозга. Ешьте только цельные продукты в течение 3-5 дней, чтобы почувствовать разительную разницу.
Сделайте Телефон Менее Вкусным Переключите устройство на оттенки серого, особенно в вечернее время, чтобы уменьшить привлекательность. А еще лучше, полностью отключите телефон на 24 часа — или на несколько дней — для перезагрузки. Мощная перезагрузка ‑ это 72-часовой отдых без электричества, еды и подключения к Интернету: растопите плиту, расчистите снег, подышите, покатайтесь на лыжах и восстановите силы. Первые 2-3 часа после пробуждения не смотрите на экраны, чтобы сохранить дневной запас дофамина.
Жаждите Здорового Кайфа Уделяйте утро спорту, дыхательной гимнастике и холодной воде до тех пор, пока не почувствуете, что отказываться от них хуже, чем заниматься ими. Цель не в суровой дисциплине, а в том, чтобы стать знатоком дорогостоящего дофамина, который за этим следует. Люди ‑ искатели удовольствий; направьте это стремление на формирование привычек, которые укрепят вас. Удовольствие лучше поддерживает последовательность, чем принуждение.
Радость От Новизны И Силы Изучение новых движений может вызвать эйфорию, особенно при переходе от выносливости к силе. Простая, хорошо продуманная тренировка два раза в неделю может привести к росту мышечной массы. Без тренировок мышечная масса может уменьшаться примерно на 5% в год, что делает тело хрупким. Холодная вода по утрам вызывает резкий прилив дофамина, который помогает настроиться на работу.
Безопасность При Воздействии Холода Индивидуальна Спазмы шейных и височных мышц часто возникают при хроническом стрессе, и внезапное обливание может усугубить спазм. Снижение кровотока приводит к ухудшению кровоснабжения мозга и венозного оттока. Начните осторожно и обратите внимание, как после этого возвращаются ясность, расслабление и тепло. Дополните это мануальной терапией; правильный специалист может снять глубокое напряжение.
Подружитесь Со Своим Телом И Разумом Относитесь к телу и душе как к партнерам, а не как к препятствиям. По мере улучшения здоровья качество принимаемых решений, видимость и процветание растут в тандеме. Физический, умственный и профессиональный рост оказываются неразделимыми. Согласование выбора с благополучием становится практическим преимуществом.
Биохимия Силы Воли: Начните с Дефицита Промедление часто скрывает нехватку питательных веществ. По умолчанию начните с витамина D3; сочетание с витамином К2 может не иметь большого значения, а опасения по поводу кальцификации не соответствуют клиническому опыту. Добавьте магний, чтобы успокоить беспокойство, и цинк, чтобы поддержать уровень тестостерона. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов, сладостей и газированных напитков, чтобы успокоить работу мозга.
Три Столпа Энергетики Устойчивая энергетика основывается на трех компонентах: биохимическом, биомеханическом (физическом) и психоэмоциональном (психосоматическом или соматопсихическом). Правильное питание и микроэлементы, регулярные движения и эмоциональная регуляция работают сообща. Эти области взаимосвязаны; ни одна из них не работает в одиночку. Сбалансируйте их, чтобы восстановить качественную энергию.
Грибы ‑ суперпродукты, Грибы - строители Земли Лекарственные грибы — львиная грива, кордицепс, траметес, рейши — содержат аминокислоты, тритерпены, полисахариды и уникальные соединения, такие как эринацины. В качестве пищевых добавок обычно принимают по утрам от 2-4 до 8 капсул. Грибы сформировали земную жизнь; микориза связывает растения и почву, причем около 92% растений зависят от грибов. Даже свежая вулканическая порода становится почвой под воздействием лишайников и грибов.
Тренируйте Внимание, Как Мышцу Дешевый дофамин снижает концентрацию внимания; проверьте это, уставившись на черную точку на бумаге и засекая время, когда мысли разбегаются в разные стороны. Поначалу даже 10 секунд даются с трудом. Практикуйте дыхание здесь и сейчас, например, по методике Вима Хофа, или просто прислушивайтесь к птицам, насекомым, отдаленным звукам, распределенным в пространстве. Даже хирургическая операция может стать медитативным состоянием полного присутствия.
От шорт К сути: Углубляйтесь Когда в коротком ролике появляется полезная идея, спросите, почему и как это работает. Затем выходите за рамки ленты: ищите, проверяйте доказательства, читайте и просматривайте подробные объяснения. Исследуйте гормезис и реакцию на стресс, а не собирайте заголовки. Глубина перестраивает аналитическую систему, которая быстро теряет актуальность.
Сон, Послеобеденный сон И Прием пищи, Ориентированной в Первую Очередь на Клетчатку Старайтесь высыпаться; если ночи короткие, вздремните днем на 20-40 минут, чтобы восстановить силы. Даже 15-20 минут могут восстановить бодрость. Начинайте прием пищи с салата или сырой клетчатки, чтобы подкрепить последующие блюда; даже охлажденный картофель ведет себя лучше. Храните на прилавке нарезанные овощи, семена и сушеный кордицепс, чтобы автоматически получать клетчатку.
Короткий дневной сон без экранов 20-30-минутный сон восстанавливает силы, не нарушая работу вестибулярного аппарата. Не смотрите в телефон и используйте удобную дорожную подушку, чтобы расслабить шею. Проснитесь, выпейте воды и вернитесь к активным действиям отдохнувшими. Если вы проспите час, вы рискуете погрузиться в глубокий сон и головокружение.
Длительный Дневной Сон Повышает риск Смертности Недавнее исследование показало, что продолжительный дневной сон коррелирует с преждевременной смертью. Если вы продолжаете спать менее 30 минут, это способствует "перезагрузке". Как только продолжительность сна превышает 30 минут, начинаются более глубокие фазы и возрастают риски. Короткие сиесты обеспечивают “перезагрузку” без вреда для здоровья.
Переключатель быстрого Дыхания Для быстрого сна Используйте “дыхание ястреба”: сделайте быстрый вдох и медленный выдох. Это активизирует парасимпатическую систему и успокаивает организм. Примерно через две минуты сонливость переходит в более глубокий сон. Работа с дыханием также облегчает моменты, когда кажется, что заснуть невозможно.
Когнитивная Вовлеченность Коррелирует С Продолжительностью Жизни Нобелевские лауреаты и исследователи, работающие всю жизнь, часто становятся долгожителями. Устойчивое умственное развитие и долгосрочные цели приводят к увеличению продолжительности жизни. Если сделать личностный рост главным приоритетом, это предотвратит эмоциональное выгорание. Постоянное изучение языков, тела и психики помогает сохранить динамику до последнего вздоха.
Годы Стресса Привели К Хроническим Заболеваниям Ранняя взрослая жизнь включала в себя употребление алкоголя и табака, за которыми последовало десятилетие неотложных травм и микрохирургических вмешательств с бессонными ночами. Такой образ жизни привел к хроническому синуситу, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, остеоартриту коленного сустава и многочисленным липомам и фибромам. Постоянный стресс в условиях большой государственной системы усугублял ущерб. Некоторые доброкачественные новообразования позже регрессировали по мере улучшения санитарных условий.
Генетическая Тромбофилия И Сердечный Приступ В 42 Года Из-за генетически обусловленной тромбофилии кровь слишком быстро сворачивалась. Несмотря на здоровый образ жизни, в возрасте 42 лет у него случился сердечный приступ на фоне сильного психоэмоционального истощения. Выживание зависело от того, находился ли он в нескольких минутах от отделения интенсивной терапии, где был установлен стент. Во многих других местах риск смерти приблизился бы к 99%.
Внезапный тромб, а не постепенный атеросклероз Не было медленного атеросклеротического сужения, которое могло бы спровоцировать рост коллатеральных сосудов. Вместо этого из-за скопления густой крови образовался большой тромб, который внезапно перекрыл коронарную артерию. В сердце отсутствовала защитная неоваскуляризация, поскольку не произошло постепенной окклюзии. Эхокардиография показала “спонтанный контраст”, визуальный водоворот густой крови.
Стресс, Вихревой Поток И Рост Тромба Острый стресс вызвал спазм сосудов, в то время как в трабекуляциях возле верхушки сердца образовались водовороты, которые удерживали тромбоциты. Тромб увеличился примерно до сантиметра. Вместо приема лекарств было проведено 72‑часовое голодание, чтобы “сжечь” его. Гиперкоагуляция плюс стресс образовали смертельную комбинацию.
От Аптечки С Лекарствами До Терапии Образа Жизни После выписки с бесплатным набором лекарств в течение года от таблеток отказались. Голодание, дыхательные практики, контрастные процедуры и регулярные занятия спортом заменили фармакологию. Психоэмоциональные вспышки теперь распознаются и устраняются. С помощью этих процедур можно контролировать выработку стрессовых катехоламинов, которые сгущают кровь.
Утренний Протокол Для Восстановления физиологии Утро начинается со стакана теплой воды и 3-7 циклов дыхания по методу Вима Хофа с максимальной задержкой дыхания на выдохе. Считается, что возникающие в результате гиперкапнии и гипоксии сигналы стимулируют регенерацию клеток. Тренировки включают в себя бег по тропе, работу с группой и силовые упражнения два-три раза в неделю. Питание остается основной стратегией.
Не Тренируйтесь Из-За Стресса И Воспалений После напряженного, малоподвижного рабочего дня интенсивные тренировки могут навредить организму, который страдает от хронических воспалений. Вредные диеты и интенсивные тренировки истощают энергию, а не накапливают ее. Оценивайте свою готовность по тому, как вы себя чувствуете, когда носимые вещи непрактичны. Как минимум, выполняйте легкие упражнения и растяжку.
Хирургия Как Медитация И Смысл Продолжает работать хирургом-травматологом и кистевым хирургом в районной больнице. Операционная вызывает ощущение медитации, сосредоточенного внимания и спокойствия. Восстановление функций часто возвращает пациентов к спокойному сну в течение дня. Личная благодарность делает это ремесло незаменимым.
Боль в запястном канале‑ вызванная отеком Сдавление срединного нерва под запястной связкой вызывает ночную боль и покалывание в пальцах от одного до трех и половине четвертого. Задержка жидкости в перименопаузе и ночной застой приводят к отеку нерва и растяжению связки. Порочный круг усугубляет симптомы, поскольку во время сна снижается подвижность. Раннее изменение образа жизни и целенаправленные физические упражнения могут разорвать этот порочный круг еще до того, как потребуется операция.
Когда консервативное лечение не помогает, оперируйте Многолетние капельницы, массажи, физиотерапевтические процедуры и обычные процедуры для лечения шейки матки редко решают проблему запястного канала. После пяти лет проявления симптомов хирургическое вмешательство становится надежным способом лечения. Диагноз должен быть подтвержден с помощью электромиографии и ультразвука. Для тех, кто в этом нуждается, доступны бесплатные операции на кисти.
Коллагеназный метод лечения Синдрома Дюпюитрена При контрактуре Дюпюитрена атипичный коллаген укорачивает и скручивает пальцы. Введение коллагеназы в определенные точки и удлинение на следующий день позволяет скорректировать кисть без хирургического вмешательства. Этот подход был запатентован и использовался на протяжении тысяч лет. Небольшой персонал, обученный также применять его на практике.
Системные Барьеры На Пути к Более Дешевым Методам Лечения Консерватизм медицины и жесткое регулирование препятствуют быстрому внедрению таких методов. Финансовые стимулы поощряют пребывание в больнице и открытую хирургию, а не быстрое и недорогое лечение. Уменьшение симптомов превосходит устранение первопричин, как в случае с лекарствами от гипертонии. Пути оказания медицинской помощи определяются экономическими структурами, а не только наукой.
Гидратация, Выделение Желчи и Артериальная Гипотензия Печень перерабатывает около двух тысяч литров крови в день, вырабатывая желчь. Недостаток воды приводит к загущению желчи, лимфы и других жидкостей, что приводит к повышению давления до тех пор, пока кровяное давление в вегетативной системе не упадет. За этим следуют холодные руки, болезненные менструации и изменения стула. Многие молодые женщины придерживаются этой модели поведения.
Адаптация маскирует хронический стресс Организм постоянно адаптируется, перестраиваясь, чтобы выжить. Это создает обманчивую стабильность, за которой скрывается патология. Люди годами живут в замкнутом цикле хронических воспалений и стрессов, не осознавая этого. Замкнутый круг затрудняет выход из него.
Ультрапереработанные пищевые продукты сокращают жизнь Безопасными являются цельные продукты с минимальной обработкой. Продукты в яркой упаковке подвергаются высокой степени переработки и во всем мире связаны с преждевременной смертью, риск которой возрастает с увеличением каждых 10% рациона, который они занимают. В кафе предпочитают простые салаты из шинкованной капусты или моркови с небольшим количеством масла или вообще без него. Предпочтение отдается сельским молочным продуктам, а не фабричным вариантам.
Откажитесь от цыплят-Бройлеров, Чтобы избежать приема антибиотиков Промышленных бройлеров перекармливают антибиотиками и гормонами. При их употреблении в пищу организм получает остаточные дозы антибиотиков и развивается устойчивость микроорганизмов. Устойчивость к антибиотикам стремительно приближается к критической. Лучшие варианты ‑ индейка, утка и мясо, выращенное в деревне.
Порция 50-25-25 Г И Сезонные Фрукты Половину тарелки должны составлять овощи, и только 100-150 граммов фруктов или ягод. Четверть - белки животного или растительного происхождения, такие как яйца, орехи и бобовые. Оставшаяся четверть - это цельнозерновые продукты, такие как зеленая гречка, киноа, булгур или кускус. Мясо можно есть не чаще двух-трех раз в неделю, а все остальное - из овощей.
Вода И Электролиты В Сладких Напитках Держите воду под рукой и пейте электролиты в сауне. Минеральные воды, такие как "Ессентуки", подходят для этой цели, а квас или лимонад - нет. Многие путают жажду с голодом и тянутся за перекусами. Убирая из офиса печенье, конфеты и банки с орехами, вы нарушаете этот рефлекс.
Висцеральный Жир Сигнализирует о гормональных нарушениях Выступающие животы свидетельствуют о наличии висцерального жира и постоянных очагах воспаления. Это связано с низким уровнем тестостерона, эректильной дисфункцией и проблемами с фертильностью. Эта тенденция преобладает среди мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, несмотря на распространенные рекомендации по охране здоровья. В большинстве случаев причиной является образ жизни, а не генетика.
Детское Ожирение и Маркетинг продуктов быстрого питания Пятнадцать процентов российских детей в возрасте до десяти лет страдают ожирением, а к середине подросткового возраста примерно у 80% из них диагностируются хронические заболевания. Ответственность распространяется не только на семьи, но и на рынок, ориентированный на них. Законодатели намерены ограничить рекламу фастфуда. Поколения, выросшие на фастфуде, склоняются к бесплодию и ЭКО.
Дисциплина, Книги И Фильмы, Формирующие Мышление Основные принципы - не сожалеть о прошлом, не беспокоиться о будущем и воспринимать дисциплину как отсечение ненужного. Среди влиятельных книг - рассказы Фазиля Искандера, "Мастер и Маргарита" Булгакова, "Ходжа Насреддин" Соловьева и "Биология веры" Брюса Липтона. Предпочитаемые фильмы для просмотра - "Бойцовский клуб", "Приключения Гая Ричи" и "Криминальное чтиво". Перечитывая и пересматривая заново, вы сохраняете яркие впечатления на протяжении многих лет.
Ритуалы благодарности Улучшают сон Ежедневное напоминание о “Дневнике волшебных моментов” в 17:00 побуждает записывать приятные события дня. Заметки или короткие записи с семьей позволяют сосредоточиться на позитиве. Засыпание в хорошем настроении создает такое же настроение при пробуждении. Этот простой ритуал поддерживает энергию и мировоззрение.