Инструменты для улучшения рабочей памяти и внимания

Рабочая память - это особая категория памяти, которая позволяет нам удерживать в уме небольшие объемы информации в течение коротких периодов времени. Она тесно связана с вниманием и играет ключевую роль в развитии лучшей концентрации. Будут объяснены биологические основы, а также доступные инструменты для улучшения рабочей памяти.

Спонсорство и льготы Yerbamate Спонсорами подкаста являются Mateina, BetterHelp и Helix Sleep. Ведущий подчеркивает, что подкаст не связан с его преподавательской и исследовательской деятельностью в Стэнфорде, но направлен на бесплатное предоставление широкой публике информации, связанной с наукой. Он обсуждает преимущества йербамата от Mateina в регулировании уровня сахара в крови, его высокое содержание антиоксидантов, улучшение пищеварения и возможные нейропротекторные эффекты. Он также упоминает, что стал частичным владельцем Matina благодаря его качеству.

Ценность терапии и матрасов по индивидуальному заказу Ведущий рассказывает о ценности терапии, основываясь на своем 30-летнем опыте в этой области. Он считает регулярную терапию такой же важной, как регулярные физические упражнения, потому что она обеспечивает поддержку в решении жизненных проблем и дает понимание, которое может улучшить эмоциональное благополучие, отношения, карьерные цели и т.д. Кроме того, он выделяет матрасы Helix Sleep, которые подбираются индивидуально на основе краткого теста, определяющего требования ко сну.

Типы памяти: Долговременная и кратковременная Долговременная память состоит из декларативных воспоминаний (фактов о себе или окружающем мире) и процедурных воспоминаний (действий, таких как езда на велосипеде). Гиппокамп необходим для формирования и хранения долговременных воспоминаний. Кратковременная память действует как банк временного хранения информации, которая может быть передана, а может и не быть передана в долговременную память, причем лишь небольшой процент сохраняется в долгосрочной перспективе.

Нейронные цепи в формировании памяти В формировании краткосрочной и долгосрочной памяти участвуют различные структуры мозга, включая гиппокамп. Воспоминания распределяются по неокортексу, подчеркивая, что формирование памяти - это сетевой феномен, предполагающий сотрудничество между различными областями мозга.

Нейропластичность и формирование памяти Нейропластичность - это способность нервной системы изменяться в ответ на опыт, включая различные типы, такие как долгосрочное потенцирование (LTP) и долгосрочная депрессия (LTD). LTP укрепляет связи между нейронами за счет многократного сближения, в то время как LTD ослабляет или удаляет синапсовые связи. И LTP, и LTD имеют решающее значение для обучения и формирования памяти.

Роль нейрогенеза Нейрогенез включает в себя образование новых нейронов в головном мозге, но встречается нечасто у взрослых людей по сравнению с другими формами нейропластичности, такими как LTP и LTD. Хотя это захватывающая идея, которая привлекла внимание, нейрогенез не является основным механизмом формирования краткосрочной и долгосрочной памяти; вместо этого хранение памяти зависит от укрепления определенных нейронных связей.

Важность рабочей памяти Рабочая память является важнейшим аспектом повседневной деятельности, предполагающим намеренное отбрасывание информации после ее использования для упорядочивания действий в течение короткого периода времени. Она играет ключевую роль в когнитивных и моторных задачах от пробуждения до отхода ко сну, позволяя людям ориентироваться в своем непосредственном окружении и адаптироваться к жизни.

Связь между рабочей памятью и вниманием Рабочая память тесно связана с вниманием как на нейронном, так и на нейрохимическом уровнях. Люди с проблемами в рабочей памяти или внимании испытывают трудности с эффективным функционированием в повседневной жизни. Взаимодействие между рабочей памятью и вниманием позволяет людям знать, что нужно сделать сейчас, впоследствии и в последующем периоде.

Тест на рабочую память Видео знакомит с тестом рабочей памяти, позволяющим ознакомиться с концепцией в режиме реального времени. Тест включает в себя запоминание последовательности букв и демонстрирует, как функционирует рабочая память, удерживая информацию в течение короткого времени, а затем отбрасывая ее. Это подчеркивает способность ненадолго сосредоточиться на конкретной информации, прежде чем отбросить ее.

Улучшение рабочей памяти Базовый объем рабочей памяти обсуждается как показатель уровня дофамина в нейронных цепях, управляющих рабочей памятью. Упоминаются различные способы улучшения рабочей памяти, основанные на индивидуальных базовых возможностях, подчеркивая, что понимание собственных возможностей имеет решающее значение для стратегий улучшения.

Спонсор, AG1, представляет собой витаминно-минеральный пробиотический напиток, который поддерживает здоровье кишечника и обеспечивает необходимыми питательными веществами. Он содержит адаптогены и специфические микроэлементы, которые трудно получить из цельных продуктов. AG1 обеспечивает соблюдение квот по витаминам и минералам, поддерживает иммунную систему, выработку нейромедиаторов (дофамина и серотонина), функционирование мозга, психическое и физическое здоровье.

Нейронные схемы и нейрохимия рабочей памяти На объем рабочей памяти влияют нейронные схемы в головном мозге, особенно с участием таких ключевых узлов, как префронтальная кора и нейроны, продуцирующие дофамин в стволе головного мозга. Дофамин играет решающую роль в качестве нейромодулятора, влияя на мотивацию, стремление и производительность рабочей памяти. Количество высвобождаемого дофамина в значительной степени определяет объем рабочей памяти, но увеличение количества дофамина не всегда приводит к повышению производительности.

Взаимосвязь между объемом рабочей памяти и уровнем дофамина Люди с высоким объемом рабочей памяти, как правило, имеют больше доступного для высвобождения дофамина в лобной коре по сравнению с людьми с низким объемом рабочей памяти. Исследования показывают, что введение небольших количеств дофамина непосредственно в кору увеличивает способность людей запоминать более длинные последовательности информации во время выполнения задач с рабочей памятью.

Доминирование дофамина как нейромодулятора рабочей памяти Эксперименты показывают, что только дофамин, по-видимому, доминирует в регуляции объема рабочей памяти; другие нейромодуляторы, такие как норадреналин или серотонин, существенно не влияют на нее. Высокий уровень базового дофамина, проецирующегося в префронтальную кору головного мозга, коррелирует с высокой емкостью рабочей памяти, в то время как истощение приводит к снижению производительности при выполнении когнитивных задач.

Объем рабочей памяти и уровень дофамина Тест измеряет объем рабочей памяти, чтобы определить уровень дофамина в префронтальной коре. Низкий, средний или высокий объем рабочей памяти указывает на соответствующую доступность дофамина. Дефицит рабочей памяти распространен при таких состояниях, как болезнь Паркинсона и черепно-мозговая травма, из-за снижения количества дофаминовых нейронов.

Тестирование объема рабочей памяти Новое задание включает в себя запоминание последних слов из шести предложений в качестве показателя объема рабочей памяти. Высокий уровень запоминания (3-6 слов) относится к группе высокого уровня, в то время как низкий уровень запоминания (0-2 слова) относится к группе низкого уровня, что коррелирует с уровнем дофамина, доступным для высвобождения.

Корреляция между объемом рабочей памяти и уровнем дофамина "Короткие" и "длинные" периоды запоминания работы коррелируют с меньшим или большим количеством дофамина, доступного для высвобождения в префронтальной коре соответственно. Увеличение количества дофамина не всегда повышает производительность; у некоторых людей наблюдается снижение производительности, несмотря на повышенную дофаминергическую активность.

Дофамин и рабочая память Повышение уровня дофамина в префронтальной коре головного мозга может значительно улучшить производительность рабочей памяти, особенно у людей с низким исходным уровнем дофамина. Исследования с использованием таких препаратов, как бромокриптин, в качестве агониста дофамина показали, что повышение уровня дофамина при приеме внутрь таких препаратов приводит к улучшению рабочей памяти, но только до определенного момента. У лиц с высоким исходным объемом рабочей памяти не наблюдалось дальнейшего улучшения при приеме низких или умеренных доз бромокриптина. Фактически, у тех, у кого уже был высокий объем рабочей памяти, наблюдалось снижение производительности при приеме самой высокой дозы бромокриптина.

Перевернутая U-образная функция Взаимосвязь между дофамином и рабочей памятью соответствует перевернутой U-образной функции. Это означает, что по мере того, как вы увеличиваете количество доступного дофамина в префронтальной коре с низкого уровня, объем рабочей памяти увеличивается; однако, если вы увеличиваете его слишком сильно, производительность рабочей памяти снижается.

Взаимосвязь между рабочей памятью, вниманием и СДВГ Переключение задач и отвлекающие факторы снижаются значительно ниже базового уровня рабочей памяти. Это важно для понимания СДВГ, а также проблем с концентрацией внимания, с которыми сталкиваются люди без СДВГ. Чрезмерное использование смартфонов и социальных сетей может способствовать возникновению этих проблем, хотя прямая причинно-следственная связь не установлена.

Роль нейронных сетей в переключении задач и устранении отвлекающих факторов Рабочая память включает в себя два аспекта: переключение задач (переключение внимания между различными задачами), зависящее от дофаминовых проекций в базальные ганглии; устранение отвлекающих факторов (не обращать внимания на несущественные стимулы), в значительной степени зависящее от дофаминовых нейронов, проецирующихся в префронтальную кору. Исследования показывают, что выборочное повышение уровня дофамина может улучшить переключение задач или самостоятельно устранить отвлекающие факторы.

LMNT - это электролитный напиток с нулевым содержанием сахара и правильным соотношением натрия, магния и калия. Правильное увлажнение с помощью этих электролитов улучшает умственное и физическое функционирование. Он имеет различные вкусные вкусы и полезен в любое время года.

Улучшение рабочей памяти с помощью дофамина Уровень дофамина в мозге может быть повышен для улучшения работы рабочей памяти. Глубокий отдых без сна (NSDR) и йога-нидра являются эффективными инструментами для увеличения запасов дофамина в мозге, что приводит к значительному улучшению когнитивных функций, связанных с элементами рабочей памяти.

Протоколы глубокого отдыха без сна (NSDR) и Йога-Нидры Йога Нидра, также известная как йога-сон, включает в себя лежание и прослушивание сценария, намеренно расслабляя мышцы. NSDR аналогична, но без намерений или мистического языка. Было показано, что оба протокола повышают базовый уровень дофамина до 60% после выполнения практики.

Преднамеренное воздействие холода и дофамин Воздействие холода, например, холодный душ или погружение в воду, может значительно повысить уровень дофамина. Это связано с высвобождением катаколоминов (дофамина, норадреналина и адреналина) в ответ на погружение в холодную воду. Преднамеренное воздействие холода вызывает изменение состояния ума и тела, что приводит к повышению концентрации внимания и снижению потребности в кофеине.

Улучшение рабочей памяти с помощью холодного душа Принятие холодного душа за 30-60 минут до выполнения любой рабочей задачи по запоминанию потенциально может улучшить концентрацию внимания и когнитивные функции за счет повышения уровня дофамина. Продолжительность преднамеренного воздействия холода должна составлять от 30 секунд до 3 минут при температуре, которая безопасна, но достаточно неприятна, чтобы вызвать желание выйти.

Сравнение с другими видами деятельности Другие виды деятельности, такие как физические упражнения, также повышают уровень дофамина; однако преднамеренное воздействие холода выделяется тем, что вызывает значительное долговременное повышение базового уровня дофамина, а не просто кратковременные всплески. Это важно для людей с проблемами внимания или рабочей памяти.

Оптимизация дофамина для рабочей памяти Было показано, что бинауральные ритмы улучшают рабочую память, заставляя мозг следовать определенным частотам. Исследования бинауральных ритмов частотой 40 Гц и 15 Гц продемонстрировали небольшое или умеренное улучшение когнитивных функций, особенно в задачах на зрительно-пространственную рабочую память.

Влияние бинауральных ритмов на когнитивное функционирование Научные исследования показали, что прослушивание бинауральных ритмов частотой 40 Гц и 15 Гц может привести к значительному улучшению когнитивных функций, связанных с задачами рабочей памяти. Эффекты наблюдались во время и перед выполнением заданий, что указывает на потенциальную пользу для концентрации, внимания, обучения и производительности.

Существуют безрецептурные соединения, которые могут повышать уровень дофамина, такие как L-тирозин и Mucuna Pruriens. L-тирозин является аминокислотным предшественником дофамина и, как было показано в исследованиях, улучшает рабочую память в условиях многозадачности. Однако дозы, использованные в этих исследованиях, были очень высокими, поэтому важно начинать с минимальной эффективной дозы при добавлении L-тирозина. С другой стороны, Mucuna Pruriens содержит lopa, который значительно повышает уровень дофамина, но к нему следует подходить осторожно и только после консультации с врачом.

Агонисты дофамина и рабочая память Было показано, что агонисты дофамина, такие как бромокриптин, улучшают рабочую память за счет повышения уровня дофамина в головном мозге. Черепно-мозговая травма, СДВГ и некоторые нейродегенеративные состояния связаны с дефицитом рабочей памяти и внимания. Отпускаемые по рецепту лекарства, такие как Аддералл и риталин, усиливают передачу дофамина при лечении СДВГ.

Улучшение рабочей памяти Рабочая память - важнейший аспект функционирования мозга, который позволяет нам усваивать информацию из окружающей среды, использовать соответствующие части и отбрасывать ее при необходимости. Она играет решающую роль в навигации по различным видам деятельности и окружающей среде. Различные подходы, включая поведенческие инструменты, пищевые добавки и отпускаемые по рецепту лекарства, могут улучшить рабочую память.

Поддержка подкаста Подпишитесь на канал YouTube, Spotify и подкасты Apple, чтобы получить бесплатную поддержку. Ознакомьтесь со спонсорами, упомянутыми в эпизодах. Оставляйте вопросы и комментарии на YouTube.

Обсуждение дополнений Обсуждаем преимущества добавок для улучшения сна, гормональной поддержки и концентрации внимания. Посетите веб-сайт live momentus для получения дополнительной информации.

Присутствие в социальных сетях Следите за лабораторией Губермана на всех платформах социальных сетей (Instagram, Twitter, Facebook) для получения контента, связанного с наукой, который совпадает с темами подкастов, но также отличается от них.

Информационный бюллетень нейронной сети "Информационный бюллетень нейронной сети" предоставляет бесплатные ежемесячные сводки и протоколы, связанные с воздействием холода, регулированием уровня дофамина, улучшением нейропластичности сна и т.д., доступные по адресу hubermanlab.com