Introduction
00:00:00Представление и спонсорство Эндрю Губерман представляется профессором нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфорда и рассказывает о своем желании донести научно обоснованные инструменты до широкой общественности. Затем он представляет спонсоров подкаста, InsideTracker, ExpressVPN и Athletic Greens, и объясняет слушателям их преимущества.
Внутренний трекер Эндрю Губерман рассказывает о InsideTracker, платформе персонализированного питания, которая анализирует данные крови и ДНК, чтобы помочь людям понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. Он объясняет, что качественный анализ крови и анализ ДНК необходимы для получения четкой картины состояния здоровья человека и его траектории. InsideTracker не только определяет конкретные уровни различных гормонов и метаболических факторов, но и дает рекомендации относительно конкретных продуктов, которые следует употреблять или избегать, и режимов физических упражнений, которые следует соблюдать. Эндрю также упоминает, что InsideTracker теперь совместим с фитнес-трекерами Garmin. Он призывает слушателей попробовать InsideTracker и предоставляет им код скидки для использования.
Fat Loss: The Key Role of Neurons
00:06:00В эпизоде рассказывается о научно обоснованных средствах для похудения, которые управляются нервной системой, включая использование холодного, коричневого жира, бежевого жира и NEAT, которые часто упускаются из виду при обсуждении потери жира. Нервная система, включая мозг и другие нейроны, играет решающую роль в ускорении потери жира.
The First Law of Fat Loss
00:08:44Основная формула для сжигания жира и управления весом - это количество потребляемых калорий в сравнении с расходуемыми. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, а потребление большего количества приведет к увеличению веса. Однако идея о том, что калория есть калория, осложняется тем фактом, что продукты с высокой степенью переработки могут привести к ожирению и другим метаболическим синдромам. Гормоны, термогенная среда и метаболизм могут сильно влиять на количество жировой ткани, сжигаемой в ответ на физические упражнения и пищу.
Neurons Connect To Fat! (& That Really Matters)
00:11:00Нервная система связана с различными видами жировых отложений и может изменять вероятность сжигания жира. В этом эпизоде обсуждается наука, лежащая в основе потери жира, и даются поведенческие инструменты и рекомендации по добавкам для ускорения процесса. Thorne является рекомендуемым источником пищевых добавок благодаря их высокому качеству и точности.
5 Pillars of Metabolism: Sleep, Essential Fatty Acids, Glutamine, Microbiome, Thyroid
00:13:385 столпов метаболизма: Сон, незаменимые жирные кислоты, глютамин, микробиом, щитовидная железа Основа здоровья, гормонов и обмена веществ имеет решающее значение для эффективных физических упражнений и потери жира. Качественный и достаточный сон, незаменимые жирные кислоты, глютамин, ферментированные продукты, йод и селен необходимы для поддержания обмена веществ и подготовки к хорошей потере жира.
Ключевые моменты из предыдущих эпизодов Качественный и достаточный сон может быть достигнут за счет воздействия света, температуры и правильного подбора времени сна в соответствии с вашим хронотипом. Незаменимые жирные кислоты, в частности ЭПК, жизненно важны для хорошего настроения, здорового обмена веществ и снижения тяги к сахару. Глютамин может уменьшить тягу к сахару и улучшить симптомы "дырявого кишечника". Ферментированные продукты могут значительно помочь в улучшении микробиома кишечника. Потребление достаточного количества йода и селена может поддержать работу щитовидной железы и обмен веществ. Эти принципы закладывают основу для эффективных физических упражнений и потери жира.
Mindset Truly Matters: Amazing Examples of Beliefs on Fat Loss
00:19:20Убеждения влияют на влияние физических упражнений на потерю веса, как показано в исследовании, в котором одной группе сказали, что их повседневная деятельность соответствует стандартам США, в то время как другой группе была предоставлена информация о том, насколько движение и их распорядок дня полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и потери веса. У последней группы была значительно большая потеря жира в организме и положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, доказывая, что то, как мы думаем о процессе, может изменить нашу физиологию таким образом, что это может быть полезно для нас.
Our Brain Talks To Our Fat
00:23:08Автор обсуждает их интерес к теме термогенеза и потери жира, которую они впервые исследовали в лаборатории, будучи студентами. Они объясняют, что жировая ткань и сало являются важными источниками топлива для нашего метаболизма и что нервная система обладает способностью увеличивать количество сжигаемой энергии. Автор заинтригован тем фактом, что некоторые люди, по-видимому, легче набирают жировые отложения, чем другие, и отмечает, что нервная система является одним из факторов, который можно контролировать с помощью поведения и диеты.
The Most Incredible & Dangerous Fat Loss Agent
00:25:00Соединение Динитрофенол (DNP) было обнаружено во время Второй мировой войны на оружейных заводах, где женщины, которые раскрашивали им бомбы и боеприпасы, значительно похудели. Однако ДНП очень опасен для жизни и стал причиной многих смертей среди бодибилдеров, спортсменов и моделей, которые пытались использовать его в качестве препарата для похудения. Это соединение действует, изменяя нейроны, которые соединяются с жиром, и изменяя способ сжигания жира, но его не рекомендуется использовать.
Losing Fat Is a Two-Part Process: Mobilization and Oxidation
00:27:28мобилизация и окисление. Мобилизация - это процесс разрушения связующего звена между глицерином и жирными кислотами, в то время как окисление - это процесс преобразования жирных кислот в энергию. Оба эти процесса регулируются нервной системой, которая может увеличить мобилизацию и окисление жира.
The Critical Role of Adrenaline/Epinephrine, But NOT from Adrenal Glands
00:32:25Адреналин или эпинефрин - это основной гормон, который стимулирует процесс мобилизации и окисления жира. Он выделяется нейронами, которые соединяются с жиром, а не надпочечниками или гормонами, циркулирующими по организму. Специфические паттерны движений и окружающая среда могут стимулировать эти нейроны к активации жира, что является мощным рычагом для увеличения потери жира.
Fidgeting & Shivering: A Powerful Science-Supported Method For Fat Loss
00:34:45Ерзание и дрожь могут способствовать потере жира Движения, особенно едва уловимые, такие как ерзание и дрожь, могут стимулировать выброс адреналина и способствовать мобилизации и окислению жира. Исследования показали, что суетливость может сжечь от 800 до 2500 калорий больше, чем в контрольной группе, и включение преднамеренного суетливого поведения в повседневный распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно у тех, кто уже имеет небольшой избыточный вес и испытывает отвращение к физическим упражнениям.
Открытие непосед и их связь с потерей жира Ротвелл и Сток обнаружили, что люди, которые переедают, но не набирают вес, совершают множество незаметных движений в течение дня, которые они назвали ерзанием. Непоседы сжигают от 800 до 2500 калорий больше, чем контрольная группа, и исследования показали, что включение преднамеренного беспокойства в повседневный распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно у тех, кто уже имеет небольшой избыточный вес и испытывает отвращение к физическим упражнениям. Суетливость может быть мощным способом увеличить количество сжигаемых калорий без необходимости совершать дополнительные длительные пробежки.
How Fidgeting Works: Promotes Epinephrine Release into Fat. “N-E-A-T”
00:41:24Согласно исследованиям, суетливость и другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, известные как аккуратность, могут вызвать выброс адреналина из нейронов и мобилизовать жир, что приводит к окислению значительного количества жира. Эти низкоуровневые движения могут сжигать от 800 до 2500 калорий в день и могут компенсировать чрезмерное потребление калорий или устойчивое состояние переедания.
Two Ways of Using Shivering To Accelerate Fat Loss
00:44:55Дрожь вызывает выброс адреналина из нейронов симпатической нервной системы, которые иннервируют жир и усиливают его мобилизацию и окисление. Озноб может увеличить потерю жира двумя способами, и его можно использовать вместе с холодом, чтобы ускорить потерю жира, но делать это нужно правильно. Большинство людей используют воздействие холода, принимая холодный душ или залезая в холодную воду, но исследование, опубликованное в журнале nature, показало, как холод увеличивает метаболизм и потерю жира.
White, Brown & Beige Fat; & Using Cold-Induced Shiver To Burn Fat
00:47:30белый, коричневый и бежевый. Коричневый жир является термогенным и может непосредственно использовать энергию, в то время как бежевый жир находится между белым и бурым жиром. Воздействие холода может вызвать активацию бурого жира и преобразовать бежевый жир в настоящий бурый жир, увеличивая интенсивность нагрева внутри организма и сжигая больше энергии.
How To Use Cold Properly To Stimulate Fat Loss: Succinate Release Is Key/Shiver
00:50:25Дрожь вызывает высвобождение сукцината, который воздействует на бурый жир, усиливая термогенез и сжигание жира. Сукцинат также может превращать бежевый жир в настоящий коричневый жир, что делает его потенциальным средством для лечения ожирения. Дрожь в ответ на холод полезна для запуска высвобождения сукцината и усиления метаболических эффектов.
Exact Protocols: (1-5X per week); Don’t Adapt! Submerge and Exit “Sets & Reps”
00:52:26Частота воздействия холода зависит от цели похудения и увеличения метаболизма. Рекомендуется от одного до пяти раз в неделю, и всего одно воздействие в неделю может оказаться полезным. Цель состоит в том, чтобы добиться высвобождения сукцината, вызванного дрожью, и потенциальный протокол повторений состоит в том, чтобы выполнять упражнения до тех пор, пока вы не начнете дрожать, выйти, провести от одной до трех минут на выдохе, вернуться на где-то от одной до трех минут и повторить три раза на вдохе и три раза на выдохе в общей сложности.
thecoldplunge.com see “protocols” tab Cold-Shiver-Fat-Loss Tool (cost free)
00:56:15Компания Cold Plunge предлагает бесплатные протоколы воздействия холодом, чтобы побудить людей прибегать к воздействию холода для достижения различных целей, таких как потеря жира, упругость и противодействие воспалениям. Протокол оптимизации сжигания жира основан на том, как холод может быть использован для вызывания дрожи, и не имеет значения, как вы получаете доступ к холоду, главное, чтобы вы получили доступ к дрожи и переместились из холодной среды в немного более теплую. Дрожь возникает во время процесса охлаждения и согревания тела, который отличается от простого стремления оставаться на холоде как можно дольше.
If Fat-Loss Is Your Goal, Avoid Cold Adaptation: Remember Polar Bear Swimmers
00:58:03Людям, которые часто плавают в холодной воде, например членам клубов белых медведей, следует избегать, если целью является потеря жира.
Irisin: Underwhelming; Succinate Is The Real Deal
00:58:17Заплывы в холодной воде могут стимулировать ум и тело, но если цель состоит в том, чтобы увеличить потерю жира, то лучше всего использовать процесс охлаждения и повторного согревания. Хотя когда-то существовал ажиотаж по поводу потенциальной роли гормона ирисина в усилении метаболизма и потере жира, с тех пор наука переключилась на сукцинат как на основной фактор индуцированного холодом термогенеза по пути образования бурого жира.
Brown Fat, Why Babies Can’t Shiver and Becoming a Hotter Furnace, Adding Heat
01:00:00Младенцы не могут дрожать из-за отсутствия нейронов, которые выделяют адреналин в жир. Чтобы компенсировать это, мать-природа в раннем возрасте вырабатывает избыток бурого жира, который находится в верхней части спины, средней части спины и задней части шеи. Бурый жир может увеличиваться в размерах и образовываться новые клетки, что позволяет нам ускорять метаболизм и нагреваться, не дрожа.
Ice On Back of The Neck, Cold Underpants: Not A Great Idea For Fat Loss
01:01:55Использование холодных компрессов на тело и область паха для повышения уровня тестостерона, термогенеза и метаболизма является нишевой практикой, но адаптация к холоду может снизить эффект сжигания жира. Правило минимального эффективного стимулирования применяется к воздействию холода, и рекомендуется увеличивать его меньшими порциями, чтобы добиться максимальной потери жира и ускорения метаболизма. Воздействие холодом в течение определенного периода, а затем прекращение на несколько месяцев является мощным стимулом для потери жира.
A Key Paper For the Aficionados: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826518
01:04:00Статья представляет собой обзор различных исследований о том, как нейроны соединяются с жиром и контролируют липолиз. Рекомендуется тем, кто заинтересован в глубоком изучении литературы.
Spot Reduction: There May Be Hope After All. Targeting Specific Fat Pads.
01:05:00Возможность точечного уменьшения жировых отложений целенаправленным способом становится все более реальной и может вскоре стать реальностью, поскольку физические упражнения, которые запускают активацию нейронов, иннервирующих жир, могут привести к локальному усилению мобилизации жировой ткани. Изменение схемы упражнений и использование новых типов движений может быть одним из способов получить доступ к стойким жировым отложениям.
Exercising For Fat Loss: What Is Best? High Intensity, Sprinting, Moderate Intensity?
01:09:20Различные виды упражнений, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), спринтерская интервальная тренировка (SIT) и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT), могут оказывать совершенно различное воздействие на гормоны и метаболизм в зависимости от их интенсивности. Наиболее полезный способ классифицировать упражнения для похудения - это с точки зрения высокой, средней и низкой интенсивности.
Exercising Fasted: Does It Truly Accelerate Fat Loss/Oxidation.
01:13:30Вопрос о том, ускоряют ли упражнения натощак потерю жира, был предметом дискуссий. Исследования показали, что для коротких периодов тренировок, по-видимому, не имеет значения, едите вы перед тренировкой или нет, если ваша цель - окисление жира. Однако есть некоторые исключения, и трудно определить типы упражнений и идеальный протокол.
The 90 Minute Rule: After 90 Minutes, The Fasted Exercisers Start To Burn More Fat
01:16:30После 90 минут упражнений умеренной интенсивности наступает момент переключения, когда те, кто тренируется натощак, начинают сжигать больше жира, чем те, кто поел за один-три часа до тренировки. Это правило применимо к таким видам деятельности, как бег, плавание, ходьба пешком и пеший туризм, и может помочь людям сжигать больше жира за единицу времени.
If High-Intensity Training Is Done First, The Benefits of Fasting Arrive Before 90min.
01:18:15Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика или спринт, могут привести к усилению эффекта сжигания жира, если выполнять их в течение 20-60 минут, прежде чем переключаться на кардиотренировки средней интенсивности. Голодание перед тренировкой также может способствовать сжиганию большего количества жира, но важно поддерживать низкий уровень инсулина, чтобы добиться уменьшения жировых отложений. Интенсивность упражнений, а не их продолжительность, определяет источник топлива, из которого черпает энергию организм.
Post-Exercise Metabolic Increases: How To Bias This Toward Fat Oxidation
01:22:44Увеличение метаболизма после тренировки более важно, чем количество сожженных калорий во время тренировки. Упражнения высокой интенсивности сжигают больше гликогена во время тренировки, но больше жировых отложений после нее, в то время как упражнения средней и низкой интенсивности сжигают больше жировых отложений во время тренировки, но больше гликогена после нее. Высокоинтенсивные упражнения, за которыми следуют упражнения умеренной интенсивности, являются оптимальными для сжигания жира в целом.
A Protocol For Exercise-Induced Fat Loss; Adrenalin Is The Effector
01:26:05Протокол для снижения жира, вызванного физическими упражнениями, включает высокоинтенсивные тренировки, за которыми следуют либо низкоинтенсивные тренировки, либо ничего, а эффектором потери жира является адреналин. Тип упражнений определяет количество выделяемого адреналина, который запускает процесс сжигания жира.
Supplements/Compounds For Fat Loss Part: Caffeine Fidgeting, & Caffeine Adaptation
01:28:50В этой главе рассматриваются соединения и добавки, которые могут усиливать окисление и мобилизацию жиров, с акцентом на кофеин. Кофеин может усилить сжигание жира и повысить бдительность, но употреблять его следует осторожно и в умеренных количествах. Хотя кофеин может быть полезен для похудения, он не может заменить положительный эффект физических упражнений для здоровья.
Ephedrine, Fenfluramine: Removed From Market Due to Safety Concerns
01:34:30Эфедрин и фенфлурамин были эффективными препаратами против ожирения, но были сняты с рынка по соображениям безопасности. Эфедрин вызывал у людей перегрев и смерть, в то время как фенфлурамин оказывал сердечно-сосудистое воздействие, приводившее к смертельным случаям. Существует потребность в более безопасных альтернативах этим препаратам.
GLP1 (Glucagon-Like Peptide 1), Yerba Mate, Guayusa Tea, Semaglutide
01:35:22GLP-1, Йерба Мате, чай Гуаюса, Семаглутид GLP-1 - это соединение, которое увеличивает процент сжигаемого жира и может быть вызвано приемом йерба мате, который увеличивает GLP-
Фармацевтические препараты, такие как Семаглутид, также повышают уровень GLP-1 и эффективны для лечения определенных видов диабета и приводят к значительной потере веса и снижению аппетита. Повторное использование листьев мате может увеличить количество GLP-1, экстрагируемого из чая. Чай Гуаюса является более сладкой альтернативой мате и также может повышать уровень GLP-1.
Berberine, Metformin: Glucose/Insulin Reduction, Increase Fat Oxidation: But Caution
01:40:30Берберин и метформин - это соединения, которые могут снижать уровень глюкозы и инсулина в крови, что приводит к усиленному окислению жиров. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку существует множество других факторов, влияющих на уровень инсулина и глюкагона.
Gardner Lab Results: What You Eat May Not Matter, But Adherence Is Key Tool
01:41:28Лаборатория Гарднера в Стэнфорде и другие лаборатории обнаружили, что различные диеты могут привести к потере веса, пока люди их придерживаются. Важно выбрать диету, которая полезна для вашего здоровья и которой вы можете придерживаться. Поддержание низкого уровня инсулина также может способствовать окислению жиров, вот почему диеты с низким или умеренным содержанием углеводов могут быть полезны некоторым людям.
examine.com & Enter “Yerba Mate”: Lowers Heart Rate Even Though Is a Stimulant
01:43:00Было обнаружено, что йерба Мате увеличивает окисление жиров во время физических упражнений и в состоянии покоя, что приводит к увеличению скорости метаболизма. Это также вызывает небольшое снижение частоты сердечных сокращений, что интересно, поскольку является стимулятором.
Acetly-L-Carnitine: Facilitates Fat Oxidation
01:44:35L-карнитин и ацетил-L-карнитин облегчают окисление жиров и помогают преобразовывать жирные кислоты в АТФ, что может увеличить потерю жира. Ацетил-L-карнитин оказывает множество эффектов на клеточный метаболизм, включая снижение содержания аммиака в крови, снижение уровня С-реактивного белка, незначительное снижение уровня глюкозы в крови, незначительное повышение уровня ЛПВП и незначительное снижение общего уровня холестерина. Он также может улучшить скорость окисления жиров и оказывает другие положительные эффекты на качество спермы, кровяное давление и снижает усталость во время физических упражнений. Прием L-карнитина или ацетил-L-карнитина не является необходимым для похудения, но может быть полезным.
Summary List of Tools & How Nervous System Controls Fat Loss
01:48:00В этой главе обсуждаются различные инструменты и техники, которые могут помочь в потере жира, включая роль нервной системы в мобилизации и окислении жира, движения без физических нагрузок, воздействие холода, интенсивность физических упражнений, кофеин, путь GLP-1 и L-карнитин. Автор также упоминает о наличии бесплатных протоколов для этих методов на своем веб-сайте.
Cost Free & Other Ways To Support Our Podcast, Making Sure We See Feedback
01:51:20Ведущий призывает слушателей подписаться на подкаст на YouTube, Apple и Spotify, а также оставить отзыв в разделе комментариев. Другие способы поддержать подкаст включают поиск спонсоров, подписку на Patreon и покупку дополнений у Thorne с помощью кода скидки.