Представление и спонсорство Эндрю Губерман представляется профессором нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфорда и рассказывает о своем желании донести научно обоснованные инструменты до широкой общественности. Затем он представляет спонсоров подкаста, InsideTracker, ExpressVPN и Athletic Greens, и объясняет слушателям их преимущества.

Внутренний трекер Эндрю Губерман рассказывает о InsideTracker, платформе персонализированного питания, которая анализирует данные крови и ДНК, чтобы помочь людям понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. Он объясняет, что качественный анализ крови и анализ ДНК необходимы для получения четкой картины состояния здоровья человека и его траектории. InsideTracker не только определяет конкретные уровни различных гормонов и метаболических факторов, но и дает рекомендации относительно конкретных продуктов, которые следует употреблять или избегать, и режимов физических упражнений, которые следует соблюдать. Эндрю также упоминает, что InsideTracker теперь совместим с фитнес-трекерами Garmin. Он призывает слушателей попробовать InsideTracker и предоставляет им код скидки для использования.

В эпизоде рассказывается о научно обоснованных средствах для похудения, которые управляются нервной системой, включая использование холодного, коричневого жира, бежевого жира и NEAT, которые часто упускаются из виду при обсуждении потери жира. Нервная система, включая мозг и другие нейроны, играет решающую роль в ускорении потери жира.

Основная формула для сжигания жира и управления весом - это количество потребляемых калорий в сравнении с расходуемыми. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, а потребление большего количества приведет к увеличению веса. Однако идея о том, что калория есть калория, осложняется тем фактом, что продукты с высокой степенью переработки могут привести к ожирению и другим метаболическим синдромам. Гормоны, термогенная среда и метаболизм могут сильно влиять на количество жировой ткани, сжигаемой в ответ на физические упражнения и пищу.

Нервная система связана с различными видами жировых отложений и может изменять вероятность сжигания жира. В этом эпизоде обсуждается наука, лежащая в основе потери жира, и даются поведенческие инструменты и рекомендации по добавкам для ускорения процесса. Thorne является рекомендуемым источником пищевых добавок благодаря их высокому качеству и точности.

5 столпов метаболизма: Сон, незаменимые жирные кислоты, глютамин, микробиом, щитовидная железа Основа здоровья, гормонов и обмена веществ имеет решающее значение для эффективных физических упражнений и потери жира. Качественный и достаточный сон, незаменимые жирные кислоты, глютамин, ферментированные продукты, йод и селен необходимы для поддержания обмена веществ и подготовки к хорошей потере жира.

Ключевые моменты из предыдущих эпизодов Качественный и достаточный сон может быть достигнут за счет воздействия света, температуры и правильного подбора времени сна в соответствии с вашим хронотипом. Незаменимые жирные кислоты, в частности ЭПК, жизненно важны для хорошего настроения, здорового обмена веществ и снижения тяги к сахару. Глютамин может уменьшить тягу к сахару и улучшить симптомы "дырявого кишечника". Ферментированные продукты могут значительно помочь в улучшении микробиома кишечника. Потребление достаточного количества йода и селена может поддержать работу щитовидной железы и обмен веществ. Эти принципы закладывают основу для эффективных физических упражнений и потери жира.

Убеждения влияют на влияние физических упражнений на потерю веса, как показано в исследовании, в котором одной группе сказали, что их повседневная деятельность соответствует стандартам США, в то время как другой группе была предоставлена информация о том, насколько движение и их распорядок дня полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и потери веса. У последней группы была значительно большая потеря жира в организме и положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, доказывая, что то, как мы думаем о процессе, может изменить нашу физиологию таким образом, что это может быть полезно для нас.

Автор обсуждает их интерес к теме термогенеза и потери жира, которую они впервые исследовали в лаборатории, будучи студентами. Они объясняют, что жировая ткань и сало являются важными источниками топлива для нашего метаболизма и что нервная система обладает способностью увеличивать количество сжигаемой энергии. Автор заинтригован тем фактом, что некоторые люди, по-видимому, легче набирают жировые отложения, чем другие, и отмечает, что нервная система является одним из факторов, который можно контролировать с помощью поведения и диеты.

Соединение Динитрофенол (DNP) было обнаружено во время Второй мировой войны на оружейных заводах, где женщины, которые раскрашивали им бомбы и боеприпасы, значительно похудели. Однако ДНП очень опасен для жизни и стал причиной многих смертей среди бодибилдеров, спортсменов и моделей, которые пытались использовать его в качестве препарата для похудения. Это соединение действует, изменяя нейроны, которые соединяются с жиром, и изменяя способ сжигания жира, но его не рекомендуется использовать.

мобилизация и окисление. Мобилизация - это процесс разрушения связующего звена между глицерином и жирными кислотами, в то время как окисление - это процесс преобразования жирных кислот в энергию. Оба эти процесса регулируются нервной системой, которая может увеличить мобилизацию и окисление жира.

Адреналин или эпинефрин - это основной гормон, который стимулирует процесс мобилизации и окисления жира. Он выделяется нейронами, которые соединяются с жиром, а не надпочечниками или гормонами, циркулирующими по организму. Специфические паттерны движений и окружающая среда могут стимулировать эти нейроны к активации жира, что является мощным рычагом для увеличения потери жира.

Ерзание и дрожь могут способствовать потере жира Движения, особенно едва уловимые, такие как ерзание и дрожь, могут стимулировать выброс адреналина и способствовать мобилизации и окислению жира. Исследования показали, что суетливость может сжечь от 800 до 2500 калорий больше, чем в контрольной группе, и включение преднамеренного суетливого поведения в повседневный распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно у тех, кто уже имеет небольшой избыточный вес и испытывает отвращение к физическим упражнениям.

Открытие непосед и их связь с потерей жира Ротвелл и Сток обнаружили, что люди, которые переедают, но не набирают вес, совершают множество незаметных движений в течение дня, которые они назвали ерзанием. Непоседы сжигают от 800 до 2500 калорий больше, чем контрольная группа, и исследования показали, что включение преднамеренного беспокойства в повседневный распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно у тех, кто уже имеет небольшой избыточный вес и испытывает отвращение к физическим упражнениям. Суетливость может быть мощным способом увеличить количество сжигаемых калорий без необходимости совершать дополнительные длительные пробежки.

Согласно исследованиям, суетливость и другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, известные как аккуратность, могут вызвать выброс адреналина из нейронов и мобилизовать жир, что приводит к окислению значительного количества жира. Эти низкоуровневые движения могут сжигать от 800 до 2500 калорий в день и могут компенсировать чрезмерное потребление калорий или устойчивое состояние переедания.

Дрожь вызывает выброс адреналина из нейронов симпатической нервной системы, которые иннервируют жир и усиливают его мобилизацию и окисление. Озноб может увеличить потерю жира двумя способами, и его можно использовать вместе с холодом, чтобы ускорить потерю жира, но делать это нужно правильно. Большинство людей используют воздействие холода, принимая холодный душ или залезая в холодную воду, но исследование, опубликованное в журнале nature, показало, как холод увеличивает метаболизм и потерю жира.

белый, коричневый и бежевый. Коричневый жир является термогенным и может непосредственно использовать энергию, в то время как бежевый жир находится между белым и бурым жиром. Воздействие холода может вызвать активацию бурого жира и преобразовать бежевый жир в настоящий бурый жир, увеличивая интенсивность нагрева внутри организма и сжигая больше энергии.

Дрожь вызывает высвобождение сукцината, который воздействует на бурый жир, усиливая термогенез и сжигание жира. Сукцинат также может превращать бежевый жир в настоящий коричневый жир, что делает его потенциальным средством для лечения ожирения. Дрожь в ответ на холод полезна для запуска высвобождения сукцината и усиления метаболических эффектов.

Частота воздействия холода зависит от цели похудения и увеличения метаболизма. Рекомендуется от одного до пяти раз в неделю, и всего одно воздействие в неделю может оказаться полезным. Цель состоит в том, чтобы добиться высвобождения сукцината, вызванного дрожью, и потенциальный протокол повторений состоит в том, чтобы выполнять упражнения до тех пор, пока вы не начнете дрожать, выйти, провести от одной до трех минут на выдохе, вернуться на где-то от одной до трех минут и повторить три раза на вдохе и три раза на выдохе в общей сложности.

Компания Cold Plunge предлагает бесплатные протоколы воздействия холодом, чтобы побудить людей прибегать к воздействию холода для достижения различных целей, таких как потеря жира, упругость и противодействие воспалениям. Протокол оптимизации сжигания жира основан на том, как холод может быть использован для вызывания дрожи, и не имеет значения, как вы получаете доступ к холоду, главное, чтобы вы получили доступ к дрожи и переместились из холодной среды в немного более теплую. Дрожь возникает во время процесса охлаждения и согревания тела, который отличается от простого стремления оставаться на холоде как можно дольше.

Людям, которые часто плавают в холодной воде, например членам клубов белых медведей, следует избегать, если целью является потеря жира.

Заплывы в холодной воде могут стимулировать ум и тело, но если цель состоит в том, чтобы увеличить потерю жира, то лучше всего использовать процесс охлаждения и повторного согревания. Хотя когда-то существовал ажиотаж по поводу потенциальной роли гормона ирисина в усилении метаболизма и потере жира, с тех пор наука переключилась на сукцинат как на основной фактор индуцированного холодом термогенеза по пути образования бурого жира.

Младенцы не могут дрожать из-за отсутствия нейронов, которые выделяют адреналин в жир. Чтобы компенсировать это, мать-природа в раннем возрасте вырабатывает избыток бурого жира, который находится в верхней части спины, средней части спины и задней части шеи. Бурый жир может увеличиваться в размерах и образовываться новые клетки, что позволяет нам ускорять метаболизм и нагреваться, не дрожа.

Использование холодных компрессов на тело и область паха для повышения уровня тестостерона, термогенеза и метаболизма является нишевой практикой, но адаптация к холоду может снизить эффект сжигания жира. Правило минимального эффективного стимулирования применяется к воздействию холода, и рекомендуется увеличивать его меньшими порциями, чтобы добиться максимальной потери жира и ускорения метаболизма. Воздействие холодом в течение определенного периода, а затем прекращение на несколько месяцев является мощным стимулом для потери жира.

Статья представляет собой обзор различных исследований о том, как нейроны соединяются с жиром и контролируют липолиз. Рекомендуется тем, кто заинтересован в глубоком изучении литературы.

Возможность точечного уменьшения жировых отложений целенаправленным способом становится все более реальной и может вскоре стать реальностью, поскольку физические упражнения, которые запускают активацию нейронов, иннервирующих жир, могут привести к локальному усилению мобилизации жировой ткани. Изменение схемы упражнений и использование новых типов движений может быть одним из способов получить доступ к стойким жировым отложениям.

Различные виды упражнений, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), спринтерская интервальная тренировка (SIT) и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT), могут оказывать совершенно различное воздействие на гормоны и метаболизм в зависимости от их интенсивности. Наиболее полезный способ классифицировать упражнения для похудения - это с точки зрения высокой, средней и низкой интенсивности.

Вопрос о том, ускоряют ли упражнения натощак потерю жира, был предметом дискуссий. Исследования показали, что для коротких периодов тренировок, по-видимому, не имеет значения, едите вы перед тренировкой или нет, если ваша цель - окисление жира. Однако есть некоторые исключения, и трудно определить типы упражнений и идеальный протокол.

После 90 минут упражнений умеренной интенсивности наступает момент переключения, когда те, кто тренируется натощак, начинают сжигать больше жира, чем те, кто поел за один-три часа до тренировки. Это правило применимо к таким видам деятельности, как бег, плавание, ходьба пешком и пеший туризм, и может помочь людям сжигать больше жира за единицу времени.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика или спринт, могут привести к усилению эффекта сжигания жира, если выполнять их в течение 20-60 минут, прежде чем переключаться на кардиотренировки средней интенсивности. Голодание перед тренировкой также может способствовать сжиганию большего количества жира, но важно поддерживать низкий уровень инсулина, чтобы добиться уменьшения жировых отложений. Интенсивность упражнений, а не их продолжительность, определяет источник топлива, из которого черпает энергию организм.

Увеличение метаболизма после тренировки более важно, чем количество сожженных калорий во время тренировки. Упражнения высокой интенсивности сжигают больше гликогена во время тренировки, но больше жировых отложений после нее, в то время как упражнения средней и низкой интенсивности сжигают больше жировых отложений во время тренировки, но больше гликогена после нее. Высокоинтенсивные упражнения, за которыми следуют упражнения умеренной интенсивности, являются оптимальными для сжигания жира в целом.

Протокол для снижения жира, вызванного физическими упражнениями, включает высокоинтенсивные тренировки, за которыми следуют либо низкоинтенсивные тренировки, либо ничего, а эффектором потери жира является адреналин. Тип упражнений определяет количество выделяемого адреналина, который запускает процесс сжигания жира.

В этой главе рассматриваются соединения и добавки, которые могут усиливать окисление и мобилизацию жиров, с акцентом на кофеин. Кофеин может усилить сжигание жира и повысить бдительность, но употреблять его следует осторожно и в умеренных количествах. Хотя кофеин может быть полезен для похудения, он не может заменить положительный эффект физических упражнений для здоровья.

Эфедрин и фенфлурамин были эффективными препаратами против ожирения, но были сняты с рынка по соображениям безопасности. Эфедрин вызывал у людей перегрев и смерть, в то время как фенфлурамин оказывал сердечно-сосудистое воздействие, приводившее к смертельным случаям. Существует потребность в более безопасных альтернативах этим препаратам.

GLP-1, Йерба Мате, чай Гуаюса, Семаглутид GLP-1 - это соединение, которое увеличивает процент сжигаемого жира и может быть вызвано приемом йерба мате, который увеличивает GLP-

Фармацевтические препараты, такие как Семаглутид, также повышают уровень GLP-1 и эффективны для лечения определенных видов диабета и приводят к значительной потере веса и снижению аппетита. Повторное использование листьев мате может увеличить количество GLP-1, экстрагируемого из чая. Чай Гуаюса является более сладкой альтернативой мате и также может повышать уровень GLP-1.

Берберин и метформин - это соединения, которые могут снижать уровень глюкозы и инсулина в крови, что приводит к усиленному окислению жиров. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку существует множество других факторов, влияющих на уровень инсулина и глюкагона.

Лаборатория Гарднера в Стэнфорде и другие лаборатории обнаружили, что различные диеты могут привести к потере веса, пока люди их придерживаются. Важно выбрать диету, которая полезна для вашего здоровья и которой вы можете придерживаться. Поддержание низкого уровня инсулина также может способствовать окислению жиров, вот почему диеты с низким или умеренным содержанием углеводов могут быть полезны некоторым людям.

Было обнаружено, что йерба Мате увеличивает окисление жиров во время физических упражнений и в состоянии покоя, что приводит к увеличению скорости метаболизма. Это также вызывает небольшое снижение частоты сердечных сокращений, что интересно, поскольку является стимулятором.

L-карнитин и ацетил-L-карнитин облегчают окисление жиров и помогают преобразовывать жирные кислоты в АТФ, что может увеличить потерю жира. Ацетил-L-карнитин оказывает множество эффектов на клеточный метаболизм, включая снижение содержания аммиака в крови, снижение уровня С-реактивного белка, незначительное снижение уровня глюкозы в крови, незначительное повышение уровня ЛПВП и незначительное снижение общего уровня холестерина. Он также может улучшить скорость окисления жиров и оказывает другие положительные эффекты на качество спермы, кровяное давление и снижает усталость во время физических упражнений. Прием L-карнитина или ацетил-L-карнитина не является необходимым для похудения, но может быть полезным.

В этой главе обсуждаются различные инструменты и техники, которые могут помочь в потере жира, включая роль нервной системы в мобилизации и окислении жира, движения без физических нагрузок, воздействие холода, интенсивность физических упражнений, кофеин, путь GLP-1 и L-карнитин. Автор также упоминает о наличии бесплатных протоколов для этих методов на своем веб-сайте.

Ведущий призывает слушателей подписаться на подкаст на YouTube, Apple и Spotify, а также оставить отзыв в разделе комментариев. Другие способы поддержать подкаст включают поиск спонсоров, подписку на Patreon и покупку дополнений у Thorne с помощью кода скидки.