В этом эпизоде подкаста the Huberman Lab Эндрю Губерман, профессор нейробиологии и офтальмологии в медицинской школе Стэнфорда, обсуждает биологию формирования и разрушения привычек. Он предлагает четкие шаги, основанные на нейробиологии и психологии, которые любой может использовать, чтобы приобрести новое поведение и избавиться от старых привычек.
Спортивная зелень Athletic Greens - это универсальный витаминный, минеральный и пробиотический напиток, который поддерживает связь кишечника с мозгом, нервную систему и общее состояние здоровья. Принимая его один или два раза в день, можно покрыть все основные потребности в витаминах, минералах и пробиотиках.
InsideTracker и спиральный сон InsideTracker - это платформа персонализированного питания, которая анализирует данные из крови и ДНК, чтобы предоставить персонализированные протоколы для корректировки поведения и питания. Он также предлагает тест на внутренний возраст для сравнения биологического и хронологического возраста. Helix Sleep производит матрасы и подушки по индивидуальному заказу, адаптированные к индивидуальным потребностям человека во сне, с десятилетней гарантией и бесплатной пробной версией на 100 ночей.
в соединениях между нейронами формируются новые нейронные цепи, которые поддерживают определенные привычки.
Понятие привычек, основанных на непосредственной цели, в отличие от привычек, основанных на идентичности, обсуждается в психологической литературе о привычках. Привычки, основанные на непосредственной цели, предназначены для того, чтобы приносить конкретный результат каждый раз, когда они выполняются, в то время как привычки, основанные на идентичности, связаны с более крупной целью и создают некую более широкую картину о себе. Это различие важно понимать при обсуждении дофамина и того, как различные графики высвобождения дофамина предсказывают, сможем ли мы быстро сформировать привычку или нет.
Как долго Это (на самом деле) Требуется, чтобы сформировать привычку; Лимбическое трение Согласно исследованию, опубликованному в
Время, необходимое для формирования привычки, зависит от человека и конкретной формируемой привычки. Лимбическое трение, термин, введенный автором, описывает усилия, необходимые для преодоления беспокойства или отсутствия мотивации, и является ключевым фактором в формировании привычки.
Основополагающие привычки - это привычки, которые облегчают выполнение других привычек. Эти привычки - это всегда то, что нам нравится делать, и они могут контролировать и смещать вероятность выполнения других привычек, к которым труднее получить доступ. Примерами основных привычек являются физические упражнения, которые могут облегчить выполнение других привычек, таких как готовность к работе, хороший сон, увлажнение и здоровое питание. Цель состоит в том, чтобы определить, какие привычки легко или трудно выполнять и от каких привычек вы хотите избавиться.
контекстно-зависимый и сколько лимбического трения требуется для выполнения этой привычки на регулярной основе. Контекстная зависимость относится к тому, склонны ли вы делать одно и то же одним и тем же способом в одно и то же время суток независимо от того, где вы находитесь, в то время как лимбическое трение относится к тому, насколько сознательное переопределение вашего состояния требуется для участия в этом конкретном поведении.
Конечной целью формирования привычки является достижение автоматизма, при котором нейронные цепи могут выполнять привычку автоматически с меньшими умственными и физическими усилиями. Популярная литература по психологии предлагает различные способы перехода от высокой степени лимбического трения к автоматизму, такие как упорядочивание привычек по разным ячейкам и структурирование привычек в определенное время дня. Научная литература о том, как нервная система учится и задействует пластичность, может быть применена к формированию и поддержанию привычек.
Инструмент применения процедурных визуализаций памяти включает в себя продумывание конкретной последовательности шагов, необходимых для выполнения новой привычки, что может повысить вероятность регулярного выполнения этой привычки людьми. Это умственное упражнение задействует процедурную память мозга и увеличивает вероятность выполнения привычки.
Обучение по Хеббиану - это процесс, при котором нейроны укрепляют свои связи друг с другом, когда они совместно активны. В этом процессе задействованы NMDA-рецепторы, которые делают нейроны более отзывчивыми на входные данные и повышают вероятность срабатывания, облегчая усвоение и поддержание привычек с помощью процедурных упражнений на запоминание.
Брекетинг задач - это инструмент, который помогает приобрести новые привычки и придерживаться их. Это включает в себя набор нервных цепей внутри базальных ганглиев, особенно дорсолатерального полосатого тела, которое действует как маркер для выполнения привычки, но не для выполнения привычки как таковой. Это накладывает нейронный отпечаток на мозг, делая привычку контекстно-независимой и рефлексивной.
и тело находятся внутри, когда вы выполняете эту привычку, которая будет определять силу этой привычки с течением времени.
Поэтапный план выработки привычек предполагает разделение 24-часового рабочего дня на три фазы Фаза 1 (0-8 часов после пробуждения), фаза 2 (9-14 /15 часов после пробуждения) и фаза 3 (16-24 часа после пробуждения). Фаза 1 связана с повышенным уровнем норадреналина, адреналина и дофамина, что делает ее идеальным временем для занятий, требующих высокой степени лимбического трения, и преодоления этого трения для формирования новых привычек. Эти виды деятельности включают воздействие солнечного света, физические упражнения, воздействие холода, прием кофеина, голодание и употребление продуктов, богатых тирозином. Поместив эти действия в фазу 1, люди могут использовать свои нейронные системы, чтобы повысить вероятность того, что они будут заниматься этими привычками и поддерживать их.
Инструмент 3: Поэтапный план выработки привычек: фазы 2 и 3 Фаза 2 (9-14 / 15 часов после пробуждения) и фаза 3 (16-24 часа после пробуждения) связаны с различными нейрохимическими сигнатурами и идеально подходят для различных видов деятельности. Фаза 2 связана с повышенным уровнем ацетилхолина и идеально подходит для обучения и когнитивных задач, в то время как фаза 3 связана с повышенным уровнем мелатонина и идеально подходит для расслабления и свертывания. Понимая нейрохимические особенности каждой фазы, люди могут оптимизировать свою деятельность и привычки в соответствии со своими естественными биологическими ритмами и повысить вероятность формирования и поддержания новых привычек.
Поэтапный план привычек: Фаза 2 Вторая фаза дня, которая длится примерно с 9 до 14 или 15 часов после пробуждения, - хорошее время для выработки привычек, требующих менее сознательного подавления лимбического трения. Во время этой фазы количество дофамина и норадреналина, циркулирующих в нашем мозге и кровотоке, как правило, начинает снижаться, а уровень кортизола, как правило, начинает снижаться, что приводит к более расслабленному состоянию бытия. Такие виды деятельности, как NSDR, медитация, тепло и сауна, горячие ванны, горячий душ и ограничение общего количества света, могут быть полезны для ряда систем мозга и психологических систем.
Использование второй фазы для формирования привычки Вторая половина дня - гораздо лучшее время для того, чтобы выработать привычки и делать то, что требует очень небольшого преодоления лимбического трения. Устанавливая определенные привычки в определенные фазы дня, эти нейрохимические состояния начинают ассоциироваться с пристрастием и процессом зарождения и прекращения этих конкретных привычек. Поступая таким образом, они настраивают всю нервную систему на способность предсказывать, что определенные события произойдут в определенное время дня, что вы будете очень сильно зависеть от лимбического трения в начале дня на первой фазе и что вы будете делать вещи, требующие меньше усилий. сознательное преодоление лимбического трения во второй фазе.
Фаза 3 24-часового графика Во время третьей фазы, которая длится примерно с 16 до 24 часов после пробуждения, важно сохранять окружающую среду темной и холодной, избегать употребления кофеина и яркого света и использовать добавки, поддерживающие сон. Эта фаза имеет решающее значение для закрепления привычек и позволяет проявиться нейропластичности, которая является основой формирования привычек.
Важность заключения задач в скобки для формирования привычки Постановка задачи в скобки важна для формирования привычки, поскольку она задействует нейронные цепи до и после выполнения задачи, которые консолидируются во время сна. Выполняя определенные действия в определенные фазы дня и при определенных условиях нейрохимии, мозг может запрограммировать их в нервной системе, облегчая выполнение этих действий с меньшим лимбическим трением.
Гибкость привычки Как только привычка становится рефлексивной, может быть полезно перемещать ее несколько произвольно, поскольку она достигает независимости от контекста. Миграция информации в мозге из гиппокампа в кору головного мозга - это то, что позволяет привычке стать рефлексивной и контекстно-независимой. Сила привычки определяется тем, насколько велики лимбические трения и зависимость от контекста.
Ошибка в прогнозировании вознаграждения и формирование привычки Ошибка прогнозирования вознаграждения, связанная с молекулой дофамина, является мощной системой для размышлений о том, следует ли нам вознаграждать себя за выполнение данной привычки. Количество вознаграждения в виде дофамина еще больше, если награда приходит неожиданно.
Как ошибка в прогнозировании вознаграждения влияет на обучение Ошибка в прогнозировании вознаграждения управляет практически всеми аспектами усилий и обучения, потому что, когда в мозге и теле высвобождается дофамин, нейронные цепи нашего мозга и тела изменяются. Общий уровень энергии и виды сенсорных событий, на которые мы обращаем внимание, меняются, когда в нашей системе много дофамина, который можно использовать для формирования привычки.
Инструмент 4: “Точечное выделение дофамина” и брекетинг задач Инструмент "выделения дофамина" и брекетинга задач включает в себя позитивное предвосхищение возникновения и устранения привычки и ассоциирование дофаминового вознаграждения со всей последовательностью событий, связанных с внедрением привычки, ее завершением и отказом от нее. Этот инструмент позволяет растягивать или сужать временные рамки, в которых работает ошибка прогнозирования вознаграждения, и может быть мощным инструментом в формировании привычек, задействуя ошибку прогнозирования вознаграждения надлежащим образом, чтобы всплеск дофамина мог способствовать мотивации.
Программы для формирования привычек Существует огромное количество различных систем формирования привычки, с различными утверждениями о том, сколько времени требуется для формирования привычки. Для того чтобы оценить, перешли ли определенные привычки от чрезмерных усилий к рефлексивным, можно использовать методы, обсуждавшиеся ранее в этом эпизоде.
21-Дневная система установки и тестирования привычки 21-Дневная система установки и тестирования привычек - это система для формирования и тестирования привычек, которая основана на биологии и психологии формирования привычек. Система предполагает установку на выполнение шести новых привычек в день в течение 21 дня с расчетом на то, что вы будете выполнять только четыре-пять из них каждый день. Система основана на привычке выполнять привычки, а не на самих конкретных привычках, и включает в себя разделение 21 дня на двухдневные интервалы для достижения максимальной эффективности.
Разбивка на 21 день Разделение 21 дня на двухдневные интервалы может быть очень полезным для формирования привычки. Идея состоит в том, чтобы попытаться выработать четыре-пять новых привычек в течение двух дней, затем сбросить их на два дня и повторять этот процесс до конца 21 дня. По истечении 21 дня вы перестаете заниматься преднамеренными 4-5 делами в день по плотному графику и просто переходите на автопилот. Вы спрашиваете себя, сколько из тех конкретных привычек, которым вы намеренно пытались научиться в течение предыдущих 21 дня, автоматически включаются в ваше расписание.
Оценка и поддержание привычек По истечении 21 дня вы оцениваете, насколько хорошо вы перестроили свою нервную систему, чтобы иметь возможность выполнять эти шесть привычек за предыдущие 21 день. Вы не обновляете и не начинаете добавлять новые привычки, вы просто пытаетесь поддерживать те, которые выработали за первые 21 день. Это чрезвычайно полезно, потому что позволит вам оценить, действительно ли вы можете освободить место, если у вас вообще есть место, для большего количества привычек. Идея состоит в том, чтобы повторить этот 21-дневный процесс, 21 день новой привычки, 21 день тестирования этих новых привычек на предмет того, являются ли они рефлексивными или нет.
Ломка привычек: Долговременная (синаптическая) депрессия Избавиться от привычек может быть непросто, поскольку они возникают быстро, но базовые практики, такие как снижение стресса, хороший сон, качественное питание и позитивный распорядок дня, могут помочь. Чтобы разрушить синапсы, необходима длительная депрессия, которая ослабляет связь между нейронами, лежащими в основе привычки. Преодоление рефлексивных привычек может включать установление поощрений или наказаний, измерение поведения или создание физических представлений о поведении. Метаанализ, проведенный Фрицем и др. (2020), содержит широкий обзор вмешательств по изменению привычек.
Специфический инструмент для избавления от привычек Один конкретный инструмент для избавления от привычек включает в себя создание "лежачего полицейского", чтобы прервать рефлексивное поведение. Например, если привычка заключается в том, чтобы брать трубку во время работы, можно поместить телефон в другую комнату или выключить его. Это создает момент осознания и позволяет принять сознательное решение участвовать в таком поведении или нет. Другой инструмент - заменить привычку новым поведением, которое служит той же цели, например, прогуляться вместо того, чтобы потянуться за перекусом. Эти инструменты можно комбинировать с базовыми практиками, чтобы помочь избавиться от привычек.
Уведомления и напоминания, будь то физические или электронные, эффективны в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной для сохранения привычек или отказа от них. Более надежные напоминания, такие как удары электрическим током или денежные штрафы, эффективны, но только тогда, когда за людьми ведется наблюдение на предмет их привычного употребления. От привычек трудно избавиться, как только они становятся рефлексивными, и ключом к возникновению долговременной депрессии на этих путях является принятие мер сразу после избавления от вредной привычки.
Инструмент 6: Избавьтесь от вредных привычек с помощью “Позитивного груза” после избавления от вредных привычек Инструмент предлагает начать замещающее поведение сразу после выполнения вредной привычки, что создает двойную привычку, которая начинается с плохой привычки и заканчивается хорошей привычкой, и это создает когнитивное и временное несоответствие между первоначальным плохим поведением, которое нарушает замкнутый характер этого цикла, и в открытом петля, у вас больше возможностей вмешаться.
Инструмент 6: Избавьтесь от вредных привычек с помощью “Позитивного груза” после избавления от вредных привычек Инструмент предлагает добавить новый аккорд или последовательность, которую вы пытаетесь выучить, что изменяет всю природу последовательности нейронов, которые запускаются от вредной привычки до конца этой недавно примененной хорошей привычки, и это создает цепочку активации нейронов, которую затем очень легко разобрать, и при этом вы создаете повторное отображение нейронных цепей, связанных с вредными привычками, очень, очень простыми способами.
Избавиться от вредных привычек, особенно от аддиктивного поведения, может быть чрезвычайно трудно. Зависимость включает в себя сложный психологический и биологический процесс, который требует полномасштабной кампании по вмешательству в поведение. Последствия определенных привычек при наркомании могут быть серьезными, и существуют конкретные протоколы и психологические предпосылки, которые необходимо учитывать.
В этом эпизоде доктор Анна Лембке обсудила биологию и психологию формирования и разрушения привычек. Она объяснила лимбические трения, контекстную зависимость и нейронные цепи, участвующие в формировании привычек. Также обсуждались две программы, одна из которых предполагала разделение дня на три этапа, а другая включала 21-дневный процесс освоения новых привычек. Также был упомянут информационный бюллетень Neural Network, который предоставляет практические инструменты для установления здоровых привычек и устранения нездоровых.
Поддержать подкаст Huberman Lab можно, подписавшись на их канал YouTube, оставив отзывы и предложения, подписавшись на подкаст на Apple и / или Spotify, проверив их спонсоров, поддержав их Patreon и купив дополнения у Thorne. У них также есть аккаунты в Instagram и Twitter, где они преподают неврологию и связанные с ней инструменты.