В этом эпизоде Эндрю Губерман обсуждает рациональное руководство по добавкам, подчеркивая, что не все добавки являются пищевыми добавками и некоторые соединения не содержатся в пище в достаточном количестве, чтобы оказать желаемый эффект. Он задает конкретные вопросы, чтобы решить, принимать добавки или нет, обсуждает безопасность, стоимость и оптимальные добавки для достижения конкретных конечных результатов, а также то, как добавки взаимодействуют с другими вещами, такими как поведенческие инструменты и отпускаемые по рецепту лекарства.

Иерархия инструментов/вмешательств Основой психического здоровья, физического самочувствия и работоспособности являются поведенческие инструменты, за которыми следуют питание, добавки и отпускаемые по рецепту лекарства. Прием добавок следует рассматривать в более широком контексте, и для поддержки и буферизации следует использовать конкретные добавки.

Разработка протокола приема добавок Добавки не следует использовать для компенсации плохого питания, и важно проконсультироваться с врачом, которому доверяют, прежде чем добавлять или убирать какие-либо протоколы. Цель разработки протокола приема добавок состоит в том, чтобы понять, где добавки могут удовлетворить ваши потребности лучше, чем любой другой подход, и подумать о различных категориях добавок, которые существуют. Дискуссии о добавках необходимо рассматривать в более широком контексте, и для поддержки и буферизации следует использовать конкретные добавки.

Спонсорство Momentous, LMNT и Helix Sleep освещается в этом эпизоде подкаста. Важные добавки отличаются высоким качеством и состоят из одного ингредиента, в то время как LMNT обеспечивает организм электролитами, необходимыми для здоровья мозга и тела. Helix Sleep предлагает индивидуальные матрасы и подушки для лучшего сна. Слушатели могут получить скидки и бесплатные образцы, посетив соответствующие веб-сайты.

Роль пищевых добавок Пищевые добавки стали основой индустрии здоровья и хорошего самочувствия благодаря безрецептурным составам, разработанным для улучшения питания, отпускаемых по рецепту лекарств и поведенческих протоколов. Базовые добавки предназначены для создания основы или обеспечения страховки наряду с вашим рационом питания, чтобы гарантировать, что вы получаете все, что вам нужно для поддержания базового уровня психического здоровья, физического здоровья и возможностей для оптимальной работы. Водорастворимые витамины обычно входят в состав витаминно-минеральных добавок, но большинство людей получают их в достаточном количестве с пищей. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме и могут быть опасны при приеме в избытке.

стоимость и способны ли вы регулярно употреблять достаточное количество разнообразных продуктов, чтобы покрыть свои потребности в витаминах и минералах только с пищей. Некоторым людям может потребоваться витаминно-минеральная добавка, особенно тем, кто чрезвычайно физически и / или умственно активен или придерживается периодического режима голодания. Важно принимать добавку с пищей и не принимать чрезмерно высокие дозы. Кроме того, рекомендуется получать большую часть продуктов из необработанных или минимально обработанных источников.

большинству людей имеет смысл рассмотреть возможность приема какой-либо добавки, потому что трудно получить все необходимые питательные вещества только из пищи. Основные добавки включают витамины, минералы, пищеварительные ферменты и адаптогены, которые, как считается, улучшают способность организма справляться со стрессом.

поддерживайте функцию иммунной системы, гормональную функцию и ось кишечник-мозг. Микробиом кишечника состоит из триллионов микробактерий, которые существуют в тканях, выстланных слизистой оболочкой организма, и наличие разнообразной микробиоты полезно для общего состояния здоровья. Ферментированные продукты с низким содержанием сахара, такие как квашеная капуста, кимчи и греческий йогурт, являются хорошим источником продуктов, поддерживающих микрофлору кишечника, и употребление четырех порций этих продуктов в день значительно улучшает функцию кишечного микробиома и уменьшает воспаление в мозге и теле.

Микробиом кишечника важен, и большинство людей не получают достаточной поддержки для него из своего рациона. Фундаментальные добавки, которые поддерживают микробиом кишечника с помощью пребиотиков или пробиотиков, необходимы, но нужно быть осторожным с чрезмерным количеством пребиотиков и пробиотиков, которые могут привести к затуманиванию мозга и другим проблемам. Охлажденные сорта, как правило, работают лучше, и следует употреблять достаточно низкие уровни пребиотиков и пробиотиков, чтобы избежать тумана в мозгу.

InsideTracker предоставляет решение проблемы получения данных о факторах метаболизма, липидах и гормонах из анализов крови и ДНК, не зная, что с ними делать. Это помогает понять, какие меры, основанные на питании, поведении и добавках, следует предпринять, чтобы скорректировать эти метаболические факторы, гормоны и липиды, чтобы привести их в оптимальный диапазон для немедленного и долгосрочного здоровья.

Базовые добавки - это добавки широкого спектра действия, которые включают витамины, минералы, пищеварительные ферменты, пребиотики, пробиотики и адаптогены. Адаптогены - это микроэлементы, травы или непсиходелические грибы, которые обеспечивают буферизацию системы стресса за счет снижения уровня кортизола или улучшения когнитивных функций путем усиления функции нейротрансмиттеров. Трудно получить адаптогены в достаточных концентрациях из пищевых источников, именно поэтому они подпадают под категорию основополагающих. Athletic Greens - это добавка, которая охватывает все эти категории основного питания, но есть и другие бренды превосходных базовых пищевых добавок, которые охватывают эти категории.

Когда его спрашивают о том, какую добавку лучше всего принимать, докладчик задает три вопроса о сне, питании и бюджете. Если бюджет составляет около 100 долларов или более в месяц, рекомендуется сосредоточиться на базовом питании, адаптогенах, пробиотиках, пребиотиках и пищеварительных ферментах. В качестве хорошего источника этих добавок предлагается спортивная зелень, но есть и другие способы удовлетворить основные потребности в области здравоохранения.

Добавки для поддержания сна Мио-инозитол, теанин В этой главе автор обсуждает важность сна и то, как он влияет на психическое здоровье, физическое самочувствие и работоспособность. Они также рассказывают о рациональном подходе к размышлениям о добавках для сна и о вопросах, которые следует задать себе, прежде чем рассматривать добавки. Затем автор переходит к обсуждению двух добавок, мио-инозитола и теанина, которые могут поддерживать сон и облегчать болевые точки, такие как проблемы с засыпанием или чрезмерно яркие сновидения.

Питание и поведенческие инструменты для улучшения сна В этой главе автор обсуждает важность питания и поведенческих инструментов для улучшения сна. Они упоминают, что отказ от кофеина после 14:00 и отказ от еды в течение двух часов перед сном может помочь улучшить сон. Автор также рассказывает о важности дневного сна и о том, как он может нарушить ночной сон. Они подчеркивают необходимость рассмотрения этих средств, прежде чем рассматривать добавки для сна.

Было доказано, что такие добавки, как треонат/бисглицинат магния и апигенин, эффективны для сокращения времени перехода ко сну и позволяют людям легче засыпать. Рекомендуется пробовать рецептуру из одного ингредиента в течение примерно недели, не внося никаких изменений в ваши общие протоколы питания или добавки, чтобы определить, какая добавка подходит вам лучше всего.

Мелатонин - это гормон, который вызывает сонливость, но не помогает нам уснуть. Добавки с мелатонином часто содержат уровни, которые намного превышают нормальные биологические уровни, что может повлиять на другие гормональные системы в организме. Это может быть полезно при смене часовых поясов и эпизодическом применении, но рекомендуется соблюдать осторожность из-за несоответствия дозировок добавок.

Автор обсуждает вопрос о том, создает ли прием добавок для сна зависимость, и объясняет, что, по их опыту, нет проблем с засыпанием в отсутствие добавок. Однако автор отмечает, что любое соединение может вызвать эффект плацебо, и рекомендует изучить проблему зависимости и эффекта плацебо для добавок для сна, делая перерыв на одну ночь от всех добавок каждые две недели или около того. Автор также объясняет, что нейронные цепи, участвующие в засыпании и поддержании сна, могут подвергаться пластичности, а это означает, что даже если вы станете лучше засыпать с помощью добавок, эти цепи все равно будут нормально функционировать в отсутствие добавок.

Спонсорство Athletic Greens Ведущий подкаста признает Athletic Greens спонсором и делится своим личным опытом приема Athletic Greens в течение 10 лет, подчеркивая его преимущества в удовлетворении всех основных потребностей в питании и улучшении пищеварения. Слушателям предлагается специальное предложение на январь, чтобы попробовать спортивную зелень.

Оптимизация гормонального фона имеет решающее значение для психического и физического здоровья и работоспособности. Питание и поведение играют важную роль в гормональной поддержке, и важно правильно их оценить, прежде чем рассматривать возможность приема добавок. Достаточное потребление калорий из высококачественных источников необходимо для выработки тестостерона и эстрогена, а уровень инсулина влияет на глобулин, связывающий половые гормоны, который влияет на уровень свободного тестостерона. Попадание утреннего солнечного света и интенсивные физические упражнения также могут изменить гормональный профиль.

Добавки, такие как мумие, Ашваганда, L-карнитин и корень маки, могут усиливать действие многих гормонов и поддерживать различные гормональные системы в целом в направлении повышения фертильности, либидо и повышения уровня эстрогена и тестостерона. Они воздействуют на различные митохондриальные пути и гормональные пути выше по течению от тестостерона и эстрогена.

Лучший способ повысить уровень гормона роста - это качественный глубокий сон, избегать потребления калорий в течение двух часов, предшествующих сну, а также избегать употребления алкоголя и марихуаны. Прием добавок аргинина перед сном может еще больше повысить уровень гормона роста, но литература довольно слабая. Отпускаемые по рецепту соединения, такие как пептиды и сам гормон роста, могут привести к значительному повышению уровня гормона роста.

Тестостерон/Эстроген Лютеинизирующий гормон Fadogia Agrestis выделяется из гипофиза для стимуляции выработки эстрогена и тестостерона. Добавки, такие как Fadogia Agrestis, могут повышать уровень ГнРГ и лютеинизирующего гормона, косвенно повышая уровень тестостерона и эстрогена. Однако необходимо соблюдать осторожность при дозировании и циклировании, а также рекомендуется сдать анализы крови для оценки воздействия добавки.

Анализы крови необходимы для оценки влияния добавок на уровень гормонов и предотвращения любых негативных последствий. Рекомендуется сдавать анализы крови до и после приема любой добавки для повышения или понижения уровня гормонов. Дозировка также имеет решающее значение, и рекомендуется начинать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее. Важно подходить к добавкам с уважением и играть в долгую игру, чтобы найти то, что лучше всего соответствует индивидуальным потребностям.

Тонгкат Али - это добавка, которая может повышать уровень свободного тестостерона за счет уменьшения глобулина, связывающего половые гормоны, и, как известно, повышает либидо. Воздействие Тонгкат Али может проявляться немного дольше, и, похоже, оно действительно оказывает кумулятивное воздействие на либидо, что указывает на вероятность того, что оно оказывает некоторое влияние на нервные пути в отличие от гормональных путей.

Различные гормоны присутствуют на разных уровнях в течение менструального цикла, и определенные добавки могут оказывать различное действие на разных фазах. Важно строго контролировать дозировку и отдельные ингредиенты в вашем рационе приема пищевых добавок, особенно для женщин. Гормональный контроль над рождаемостью может уменьшить колебания уровня гормонов, но не устранить их полностью. Добавки, такие как L-карнитин, могут улучшить здоровье и подвижность сперматозоидов и яйцеклеток, но при попытке забеременеть важно учитывать, как они взаимодействуют с другими гормональными соединениями.

В этой главе обсуждаются добавки для улучшения когнитивных функций и концентрации внимания, в частности те, которые повышают энергию за счет стимулирующих свойств, таких как кофеин. Подходящая дозировка кофеина составляет 1-3 миллиграмма на килограмм веса тела, принимаемого за 30 минут до любой умственной или физической активности, и его можно принимать в виде напитка или в виде добавки в виде таблеток или капсул для получения более мощного и продолжительного эффекта. Однако следует соблюдать осторожность тем, кто испытывает тревогу или приступы паники. Лучшим способом улучшить когнитивные способности и сосредоточенность по-прежнему является хороший ночной сон достаточной продолжительности.

Йохимбин и Альфа-йохимбин (также известный как раульштейн) - это формы стимуляторов, которые повышают уровень адреналина и способствуют бдительности и сосредоточенности. Альфа-йохимбин также используется для похудения, но у некоторых людей он может вызывать беспокойство, и его следует принимать в меньших дозировках. Кофеин также является разумным способом изучения основанных на стимуляторах подходов к улучшению когнитивных функций и концентрации внимания.

Подход к повышению когнитивных функций и концентрации внимания заключается в усилении определенных нейромедиаторных путей, которые не основаны на стимуляторах, таких как альфа-GPC и L-тирозин. Альфа-GPC усиливает концентрацию внимания за счет усиления ацетилхолина и ацетилхолиновых путей, в то время как L-тирозин является аминокислотным предшественником дофамина. Эти добавки, как правило, способствуют меньшему повышению бдительности, но большему сосредоточению внимания, и люди часто комбинируют их друг с другом. Важно изучить их по отдельности, прежде чем объединять в единую формулу.

Омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК, могут улучшить здоровье мозга и тела, улучшить метаболическую и сердечно-сосудистую функции, а также повысить концентрацию внимания и когнитивные способности. Прием внутрь от одного до трех граммов ЭПК в виде капсул или жидкости с рыбьим жиром может быть полезен тем, у кого ограниченный бюджет на приобретение добавок.

Пищевые добавки, имитирующие пищевые продукты, такие как сывороточный белок, молочный белок, яичный белок и растительный белок, представляют собой обширную категорию пищевых добавок, которые могут служить заменой блюдам и удобны в употреблении. Однако важно понимать, что получать значительную часть питательных веществ из цельных продуктов полезно по разным причинам, включая содержащиеся в них клетчатку, жирные кислоты, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

К добавкам для детей следует подходить с осторожностью, особенно когда речь идет о гормональном усилении и поддержке. Для людей в возрасте 50-60 лет нет никаких причин, по которым у них были бы какие-либо иные протоколы, чем у людей в возрасте 30-40 лет, за исключением области улучшения когнитивных функций. Наиболее важным моментом, который следует учитывать, является то, что такие виды поведения, как физические упражнения, сон и питание, являются основными уровнями, на которых будут основываться ваши протоколы приема добавок.

Чтобы разработать рациональный протокол приема добавок, важно сосредоточиться на рецептурах из одного ингредиента для достижения конкретных целей в области здравоохранения, обеспечивая при этом базовую поддержку в питании. Добавки могут быть мощным инструментом, но их следует рассматривать как часть более широкой системы, которая включает в себя поведение, питание и другие факторы.

Слушатели могут поддержать подкаст Huberman Lab, подписавшись на их канал YouTube, оставив пятизвездочный отзыв на Apple и Spotify, ознакомившись с их спонсорами, Momentous, подписавшись на них в социальных сетях и подписавшись на рассылку новостей Neural Network. Информационный бюллетень содержит краткие описания эпизодов подкастов и наборы инструментов для сна, концентрации и многого другого.