Как чувствовать себя бодрым и лучше спать с помощью одного утреннего занятия | Доктор Эндрю Губерман

Чтобы повысить бдительность и улучшить сон, важно не хвататься за телефон по утрам. Вместо этого выйдите на улицу в ясный день, когда солнце находится низко в небе или начинает подниматься над головой.

Наблюдать за солнечным светом по утрам полезно даже в пасмурные дни. Важно избегать смотреть прямо на солнце, особенно когда оно яркое и находится высоко в небе. Вместо этого смотрите в сторону солнца, не глядя прямо на него. Во время этой практики рекомендуется моргать. Солнцезащитные очки не рекомендуются для просмотра при утреннем солнечном свете, но можно носить очки или контактные линзы с защитой от ультрафиолета.

Сила утреннего солнечного света Наблюдение за утренним солнечным светом - это не просто случайная концепция, но она имеет научную основу. Многочисленные рецензируемые статьи показали, что воздействие света в начале дня способствует бодрствованию и улучшает качество сна ночью. Это служит основополагающим инструментом для обеспечения хорошего сна и повышения бодрости в течение дня.

Искусственный свет против естественного "Если вы просыпаетесь до восхода солнца, рекомендуется использовать искусственное освещение в помещении, чтобы не заснуть. Однако, как только взойдет солнце, следует отдавать предпочтение естественному освещению."

Искусственное освещение не может заменить солнечный свет с точки зрения обеспечения необходимых механизмов пробуждения в начале дня. Хотя яркий искусственный свет может нарушить сон, если его использовать поздно ночью, его недостаточно для активации кортизола и других механизмов пробуждения. Это связано с асимметрией в биологии наших глаз и мозга, где нам требуется значительное количество световой энергии в часы бодрствования, но даже небольшое количество может нарушить наш циркадный ритм ночью.

Чтобы максимально увеличить освещенность, рекомендуется включать яркое искусственное освещение при пробуждении до восхода солнца. Как только выглянет солнце, крайне важно выйти на улицу, особенно в пасмурные дни. Необходимое количество света варьируется в зависимости от таких факторов, как местоположение и чувствительность глаз. В ясные дни с минимальной облачностью старайтесь находиться на солнце около пяти минут.

В пасмурные дни старайтесь находиться на солнце в течение 10 минут в начале дня. В пасмурные или дождливые дни старайтесь находиться на солнце 20-30 минут. Избегайте попадания солнечного света через лобовое стекло автомобиля или витрину, так как это не запустит необходимые механизмы для функционирования вашего циркадного ритма. Если вы не можете выйти на улицу, то находиться у окна - это последнее средство.