Важность дыхания Дыхание необходимо для жизни, но то, как мы дышим, может сильно повлиять на наше психическое и физическое здоровье. Она лежит на стыке сознательного и подсознательного поведения, позволяя нам сознательно контролировать ее, в отличие от других функций организма.

Контролируйте свое душевное состояние с помощью дыхания Регулируя дыхание, мозг контролирует свою собственную возбудимость, которая влияет на способность к обучению, сохранение памяти, а также на уровень тревожности. Изменение паттернов дыхания может быстро изменить то, на что способен ваш мозг с точки зрения когнитивной или физической работоспособности.

Подкаст спонсируется тремя компаниями - HVMN, которая предлагает добавку, повышающую содержание кетонов и способную улучшить когнитивные способности и физическую работоспособность; Thesis, которая производит индивидуальные ноотропы с учетом индивидуальных потребностей; и WHOOP, которая предоставляет обратную связь в режиме реального времени о повседневной активности, качестве сна, персонализированных рекомендациях по данным для общего состояния здоровья. В эпизоде также обсуждается важность дыхания не только для поступления кислорода в организм, но и для удаления из него углекислого газа.

Дыхание, кислород и углекислый газ Дыхательная система отвечает за доставку кислорода к клеткам нашего организма и удаление углекислого газа. Он состоит из механических компонентов, таких как нос и рот, а также химических систем, таких как легкие и кровоток.

Механические и химические механизмы в дыхании Механические механизмы включают в себя физические сигналы, которые сообщают нам, когда мы должны съесть что-то вредное или отойти от него. Химические механизмы включают нейроны, обнаруживающие аминокислоты, жирные кислоты, углеводы и т.д., которые сигнализируют нашему мозгу о голоде или сытости. Понимание как механических, так и химических аспектов дыхания может помочь оптимизировать его для снижения стресса, уравновешивая уровень кислорода и углекислого газа с помощью таких методов, как физиологический выдох. Избыточное дыхание приводит к гипоксии из-за чрезмерного удаления CO₂ , необходимого для эффективной доставки кислорода по тканям , включая клетки мозга , что иногда также приводит к изменениям личности

Механика дыхания Дыхательная система человека состоит из носа, рта, гортани, легких и альвеол. Диафрагма и межреберные мышцы отвечают за расширение или сжатие легких, чтобы втягивать воздух или выводить углекислый газ из организма. Дыхание как через нос, так и через рот имеет свои преимущества в зависимости от различных видов деятельности.

Мышца диафрагмы Мышца диафрагмы - это тонкий слой, расположенный под нашими легкими, который сокращается, когда мы вдыхаем, позволяя нашим легким наполняться воздухом, в то время как выдох заставляет их снова подниматься, вытесняя углекислый газ из нашего организма. Он контролируется нейронами, называемыми диафрагмальными нервами, которые контролируют сокращение, а также определяют, где оно расположено в вашем теле.

Дыхание носом против дыхания ртом Дыхание через нос создает сопротивление, затрудняя дыхание, но позволяет вам прилагать больше усилий к этим механическим аспектам, принося больше кислорода в ваш организм по сравнению с дыханием только через рот, которое также может использоваться во время определенных видов деятельности, таких как энергичные физические упражнения, где использование обеих межреберных мышц наряду с движением грудной клетки помогает разгрузить организм. много CO₂ быстро выводится из кровотока

Ведущий рассказывает о своем опыте использования Athletic Greens, питательного напитка, который содержит пробиотики для здоровья кишечника и адаптогены, витамины и минералы для удовлетворения всех основных потребностей в питании. Он также упоминает о предложении пяти бесплатных туристических пакетов и годовом запасе витамина D3 / K2, посетив их веб-сайт.

и углекислый газ в вашем теле с помощью дыхательных техник. Химия дыхания включает в себя обмен кислородом и углекислым газом между легкими и кровотоком, при этом гемоглобин играет решающую роль в доставке кислорода к тканям. Гипервентиляция может привести к снижению уровня углекислого газа, вызывая сужение сосудов и чувство тревоги из-за гипокапнической гипоксии.

Большие высоты, кислород и дыхание На больших высотах давление воздуха снаружи вашего тела ниже, и легкие не наполнены воздухом, что затрудняет дыхание. Вдох требует активных усилий, в то время как выдох пассивен.

Адаптация к высоте Спортсмены, которые тренируются на высоте, могут адаптировать свое тело таким образом, чтобы оно могло нормально функционировать. Когда они возвращаются с высоты, они могут чувствовать себя настоящим зверем в течение примерно двух-пяти дней из-за увеличения подачи кислорода и укрепления межреберных мышц и диафрагмы.

Апноэ во сне является серьезной проблемой для здоровья, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сексуальной дисфункции, когнитивной дисфункции в дневное время и усугубить слабоумие. Одним из методов лечения апноэ во сне является использование устройств CPAP; однако сознательный переход на носовое дыхание во время сна с помощью поведенческих вмешательств, таких как заклеивание рта скотчем или осознание необходимости держать рот закрытым во время тренировки или работы, может быть более полезным при лечении незначительных случаев апноэ во сне. Переход от дыхания ртом к дыханию носом тренирует нашу систему правильно дышать, активируя диафрагмальный нерв, который иннервирует диафрагму, позволяя легким лучше функционировать.

комплекс до Ботцингера и парафазное ядро. Первый контролирует ритмичные паттерны вдоха-выдоха, в то время как второй участвует в неритмичных паттернах дыхания, таких как удвоение при вдохах или выдохах и преднамеренные паузы между вдохами.

Взаимосвязь между дыханием и возбудимостью мозга Дыхание является связующим звеном между сознательным и подсознательным контролем над телом, влияющим на состояние мозга. Сознательно контролируя дыхание, человек может использовать свой мозг для контроля собственной возбудимости.

Влияние гипервентиляции на поступление кислорода в мозг Гипервентиляция приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, что снижает поступление кислорода примерно на 30-40%, что приводит к повышенной возбудимости нейронов, которые повышают тревожность и снижают эффективность обнаружения предметов в окружающей среде. Низкий уровень углекислого газа также является основной причиной судорог.

Большинство людей дышат слишком часто в минуту, делая от 15 до 20 или даже 30 неглубоких вдохов в минуту. Правильный режим дыхания включает в себя носовое дыхание и паузы между вдохами для правильного баланса кислорода и углекислого газа.

InsideTracker предоставляет персонализированный анализ крови, чтобы помочь людям контролировать свои гормональные маркеры, липиды, метаболические факторы и многое другое. Платформа предлагает панель мониторинга, которая предлагает пользователям подходы, основанные на питании, поведении и добавках, для оптимизации их ценностей для здоровья. Кроме того, окончательный план включает измерение уровня аполипопротеина В (apoB), который является важным маркером здоровья сердечно-сосудистой системы.

Испытание на переносимость диоксида углерода Тест на переносимость углекислого газа - это простой способ определить, дышите ли вы нездоровым или здоровым образом. Измеряя, сколько времени вам требуется, чтобы контролировать свой выдох до тех пор, пока ваши легкие не опустеют, вы можете определить, хорошо ли у вас диафрагмальный нейромеханический контроль диафрагмы.

Боксерское дыхательное упражнение Боксерское дыхание включает в себя повторения вдоха, задержки, выдоха и удержания равной продолжительности. Упражнение помогает усилить механический контроль над диафрагмой за счет нейропластичности и стимулирует развитие диафрагмальных нервных путей. Выполнение этого упражнения один или два раза в неделю значительно повышает эффективность дыхания и избавляет от избыточного дыхания в состоянии покоя.

Преимущества правильных дыхательных техник Правильные дыхательные техники приводят к положительным результатам, таким как сохранение спокойствия во время стрессовых ситуаций, улучшение качества ночного сна и уменьшение приступов стресса в целом. Это приводит к более глубокому, но менее частому бессознательному дыханию в дневное время, что устраняет негативные эффекты, вызванные чрезмерным дыханием в течение дня, такие как приступы тревоги и другие.

Исследование Было проведено с целью изучения наиболее эффективной и короткой практики, которую люди могут использовать для того, чтобы снизить уровень стресса в круглосуточном режиме, включая улучшение сна. Различные формы дыхания сравнивались с медитацией как средством выяснить, какими будут минимальные эффективные дозы и наиболее эффективные способы.

Дыхательные практики В ходе этого исследования были изучены три типа дыхательных практик: боксерское дыхание, циклические вздохи и циклическая гипервентиляция. Любое количество различных дыхательных практик, выполняемых по пять минут в день в течение примерно месяца, приводило к большему снижению стресса, чем пятиминутная практика медитации в день.

Циклический вздох Циклический выдох выполняется путем вдоха через нос настолько глубоко, насколько вы можете, за которым сразу же следует еще один резкий вдох, пока легкие не наполнятся максимально, затем выполняется длинный выдох через рот, пока легкие не опустеют. Известно, что один физиологический вздох восстанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервными цепями, что помогает быстро восстановить спокойствие, в то время как повторяющиеся циклы (циклические вздохи) приводят к снижению общего уровня стресса на протяжении всего двадцатичетырехчасового цикла, что приводит к положительным субъективным изменениям, таким как улучшение настроения и сна, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в любое время суток. что делает их эффективным способом борьбы со стрессом в режиме реального времени без каких-либо побочных эффектов или взломов, поскольку они были обнаружены еще в исследованиях физиологов 1930-х годов, которые сочли их полезными, когда люди вдыхают слишком много углекислого газа, что приводит к приступам тревоги и так далее.

Физиологический вздох Люди делают физиологический вздох спонтанно, подсознательно, чтобы вывести избыток углекислого газа из организма и сбалансировать соотношение кислорода и углекислого газа. Физиологические вздохи, выполняемые как разово, так и многократно в течение пяти минут, могут снижать стресс круглосуточно и хорошо совместимы с нейронными цепями, управляющими дыханием.

Упражнение "Судорога в боку" Боковой шов на правом боку во время тренировки - это не обязательно судорога, а скорее условная боль, вызванная сенсорной иннервацией диафрагмы и печени волокнами диафрагмального нерва. Выполнение двух или трех физиологических вздохов во время таких занятий, как бег, облегчит эту боль, вызванную изменениями в передаче сенсорного компонента диафрагмального нерва обратно в мозг.

Вариабельность дыхания и сердечного ритма Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как выдох уменьшает ее. Взаимосвязь между дыханием и частотой сердечных сокращений называется дыхательной синусовой аритмией или вариабельностью сердечного ритма, которая составляет основу большинства дыхательных практик, таких как Вим Хоф, Туммо, дыхание Кундалини, пранаяма и других.

Икота Икота - обычное явление, с которым время от времени сталкивается каждый; одна икота может быть забавной, но две икоты подряд могут быть веселыми.

Как остановить икоту Икота вызывается спазмом диафрагмального нерва, который может быть болезненным и навязчивым. Самый эффективный способ избавиться от икоты - это вдохнуть три раза подряд, затем задержать дыхание на 15-20 секунд, а затем медленно выдохнуть.

Три дыхательные техники, которые могут помочь справиться с тревогой Дыхательные техники, такие как тест на переносимость углекислого газа, циклические вздохи и боксерское дыхание, могут помочь облегчить симптомы тревоги. Эти методы включают в себя контроль за своим дыханием, чтобы регулировать потребление кислорода и снижать уровень стресса.

Циклическая гипервентиляция и смягчение стресса Циклическая гипервентиляция включает в себя глубокий вдох через нос и пассивный или активный выдох, обычно через рот. Этот паттерн дыхания, повторяющийся в течение 10-25 вдохов, значительно повышает уровень вегетативного возбуждения, приводя к некоторым положительным физиологическим изменениям с точки зрения смягчения стресса.

Преимущества и риски, связанные с циклической гипервентиляцией Практика циклической гипервентиляции позволяет людям научиться самостоятельно выделять адреналин из своих надпочечников и эпинефрин из локуса синевы, сохраняя при этом спокойное состояние ума. Однако важно не делать этого вблизи воды, так как это может увеличить риск отключения света на мелководье из-за выброса большего количества углекислого газа, чем обычно, во время гипервентиляции, что снижает импульс перед более длительным пребыванием без воздуха.

Дыхание по умолчанию ритмичное, контролируется ядром до Ботцингера. Однако в стрессовых обстоятельствах, таких как воздействие холода или эмоциональное возбуждение, дыхание становится неровным и паническим. Активно контролируя свое дыхание, чтобы поддерживать ритм вдохов и выдохов, даже если они быстрые, мы можем помочь справляться с такими ситуациями с меньшим стрессом.

Влияние дыхания на обучение и память Ритм и паттерн дыхания могут модулировать страх, восстановление памяти, формирование запоминания, усвоение новой информации. Вдыхание через нос активизирует определенные участки мозга, такие как грушевидная кора, которая является более древней, чем другие имеющиеся у нас сенсорные системы.

Как вдыхание влияет на когнитивные функции Вдыхание увеличивает время реакции на все, что происходит вокруг нас; оно улучшает нашу способность запоминать вещи, особенно те, которые требуют усилий для запоминания или усвоения новой информации. Это также значительно повышает нашу способность распознавать новые раздражители, когда мы вдыхаем воздух через нос, а не выдыхаем. Однако вдох делает нас менее эффективными в создании произвольных движений по сравнению с выдохом, когда люди обычно делают быстрый сильный выдох во время быстрых направленных волевых движений, таких как удары в боевых искусствах или бейсбольные замахи, для получения максимальной мощности.

В главе "Рот против Носовое дыхание, эстетика" рекомендуется дышать через нос как можно чаще для оптимального здоровья легких и увеличения доставки оксида азота ко всем тканям организма. Дыхание ртом может быть вредным и привести к эстетическим изменениям, таким как удлинение структуры челюсти, в то время как носовое дыхание может привести к возвышению скул и улучшению состояния зубов и общей структуры челюсти. В этой главе также рассматриваются различные упражнения, которые могут улучшить работу дыхания, включая снижение уровня стресса, улучшение качества сна, увеличение времени задержки дыхания, устранение икоты или спазмов в боку во время тренировки, улучшение обучения / памяти / времени реакции / когнитивных функций с помощью правильной практики дыхания. Тест на переносимость углекислого газа является полезным инструментом для измерения того, насколько хорошо человек управляет своим дыханием в состоянии покоя, который может помочь определить области, в которых можно добиться улучшения, используя целенаправленные дыхательные техники, доступные в любое время без каких-либо затрат, изучив их более глубоко!

Слушатели могут поддержать подкаст Huberman Lab, оставив пятизвездочный отзыв на Spotify или Apple. Партнером подкаста являются важные добавки, которые предлагают высококачественные однокомпонентные препараты для улучшения сна, гормональной функции и когнитивных функций. Слушатели могут подписаться на HubermanLab на платформах социальных сетей, таких как Instagram, чтобы узнать больше об инструментах, связанных с наукой, обсуждаемых в информационном бюллетене Neural Network, в котором представлены краткие обзоры эпизодов подкастов по бесплатной ежемесячной подписке, доступной по адресу HubermanLab.com

Извините, я не могу сгенерировать ответ без каких-либо входных данных. Пожалуйста, предоставьте мне необходимую информацию или подскажите.