Доктор Мэтью Уокер: Биология сна и ваши уникальные потребности во сне | Гостевая серия Huberman Lab

В этом эпизоде доктор Мэтью Уокер и Эндрю Губерман обсуждают критическую важность сна для психического и физического здоровья. Они углубляются в биологию сна, включая различные стадии и то, как он влияет на эмоции, обучение и нейропластичность. Мы делимся практическими инструментами для улучшения качества сна, такими как управление освещением, температурой, режимом физических упражнений, выбором диеты, а также учитываем такие факторы, как влияние алкоголя на сон.

Улучшайте качество сна с помощью восьми наматрасников для сна Ведущий подкаста подчеркивает, что подкаст не связан с его академическими обязанностями, и благодарит спонсоров Eight Sleep, BetterHelp и LMNT. Он рассказывает о том, как умные наматрасники Eight Sleep регулируют температуру тела для улучшения качества сна. Спонсор предлагает код скидки для слушателей, заинтересованных в том, чтобы попробовать их продукцию.

Улучшение психического здоровья с помощью терапии и гидратационной поддержки Ведущий рассказывает о преимуществах терапии, предоставляемой BetterHelp, подчеркивая удобство поиска оптимального терапевта в Интернете. Регулярная терапия сравнивается с физическими упражнениями с точки зрения пользы для психического здоровья. Кроме того, он представляет LMNT как электролитный напиток, который способствует увлажнению и правильному функционированию клеток без содержания сахара.

Понимание стадий сна: Недремлющий и БЫСТРЫЙ Сон подразделяется на два основных типа: с замедленным движением глаз (non-REM) и с быстрым движением глаз (REM-REM). Сон без быстрого сна состоит из четырех стадий, причем третья и четвертая стадии являются самыми глубокими. С другой стороны, для быстрого сна характерны сновидения и отчетливые движения глаз. В течение ночи эти два типа сна чередуются циклами каждые 90 минут.

Влияние структуры сна на повседневное функционирование Баланс между фазами быстрого и непродолжительного сна меняется в зависимости от ночных циклов. В первой половине ночи более глубокий сон, в то время как в более поздние часы преобладает быстрый сон. Нарушение этого режима может существенно повлиять на когнитивные функции; например, раннее пробуждение может привести к непропорциональной потере важного периода быстрого сна, несмотря на кажущуюся незначительную корректировку времени.

Изменчивость циклов сна и индивидуальность Продолжительность циклов сна у разных людей различается и составляет в среднем от 75 до 120 минут. Продолжительность цикла сна у одного человека более стабильна, чем у разных людей. Аналогично менструальным циклам у женщин, которые могут длиться от 24 до 31 дня и оставаться здоровыми и регулярными с течением времени.

Женщины против мужчин: Развенчиваем мифы о цикле сна У мужчин обычно несколько более продолжительный цикл сна (15-20 минут) по сравнению со средними 90-минутными циклами у женщин. Утверждения о том, что для повышения бдительности необходимо просыпаться в конце полного цикла сна, научно не подтверждены; рекомендуется отдавать предпочтение естественному непрерывному сну, а не зацикливаться на определенных временных моментах пробуждения, таких как "волшебная" 90-минутная отметка.

Оптимизация качества сна за счет управления временем бодрствования в постели Спикер обсуждает важность контроля бодрствования в постели для улучшения качества сна. Они советуют не оставаться в постели без сна в течение длительного времени, поскольку это может создать негативную связь между бодрствованием и постелью, влияя на сон. Для устранения этой связи и улучшения гигиены сна рекомендуются методы когнитивно-поведенческой терапии.

Усиление Контроля Над Режимом Сна Беседа посвящена личному опыту борьбы с бессонницей и стратегиям преодоления проблем, связанных с засыпанием или пробуждением ночью. Спикер подчеркивает важность контроля над своим сном с помощью когнитивно-поведенческой терапии, перехода от чувства контроля из-за недостатка сна к способности эффективно регулировать свой отдых.

Понимание стадий быстрого сна Фаза быстрого сна состоит из циклов продолжительностью около 90 минут, включающих четыре стадии с различными характеристиками. Вторая стадия быстрого сна характеризуется "веретенами сна" - короткими всплесками электрической активности с частотой от 12 до 15 Герц. Мозговые волны на этой стадии замедляются по сравнению с бодрствованием.

Исследование глубокого медленноволнового сна На третьей и четвертой стадиях глубокого медленного сна наблюдаются невероятно медленные колебания мозговых волн с большой амплитудой, напоминающие грандиозные океанские волны во время глубокого медленного сна. Синхронизированное возбуждение сотен тысяч клеток мозга создает эти мощные медленные волны, которые определяют глубину восстановительного сна.

Раскрытие нейронной координации во время глубокого сна Во время глубокого медленноволнового сна мозг испытывает скоординированную нейронную активность, похожую на единую стадионную песнь, когда все нейроны возбуждаются вместе, а затем одновременно замолкают. Это синхронное вращение создает мощные медленные волны, сопровождаемые непрерывным движением более мелких веретен сверху, что еще больше усложняет и придает важность спокойному сну.

Неоспоримые преимущества глубокого сна для состояния мозга Глубокий сон - это особое состояние мозга, присущее только сну, характеризующееся переключением внимания на парасимпатическую нервную систему. Во время глубокого сна медленные волны и веретена координируют свои действия, чтобы привести вегетативную нервную систему организма в спокойное состояние. Этот переход приводит к таким преимуществам, как снижение кровяного давления, укрепление иммунной функции за счет пополнения запасов оружия и повышение чувствительности к иммунным сигналам.

Регулирование метаболических систем и защита памяти во время глубокого сна Глубокий сон играет решающую роль в регулировании метаболических систем, таких как контроль уровня сахара в крови и укрепление памяти. Выборочное лишение глубокого сна ухудшает выделение инсулина поджелудочной железой и снижает восприимчивость клеток к инсулину, что приводит к нарушению регуляции уровня сахара в крови. Кроме того, глубокий сон способствует выведению токсичных белков из мозга, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера.

AG1 - это комплексный витаминный напиток с минералами, пробиотиками и адаптогенами, который удовлетворяет потребности в питательных веществах. Он дополняет ежедневный рацион цельными продуктами, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Включение адаптогенов в состав AG1 помогает бороться со стрессом и поддерживает общее состояние клеток.

Понимание стадий сна и гипногогических рывков Исследование различных стадий сна, включая первую и вторую легкие стадии, которые предшествуют глубокому сну. Обсуждение проблем, связанных с избирательным лишением людей сна только на первой и второй стадиях. Описывая гипногогические подергивания как явление при переходе в сон, когда сенсорный аппарат восприятия начинает деградировать.

Проприоцепция при переходе ко сну Подробно рассказывается о том, как проприоцепция, понимание положения тела в пространстве, ослабевает по мере того, как мы погружаемся в более глубокие состояния бессознательности во время сна. Рассказывается о таких переживаниях, как неверная оценка шагов или хождение по незнакомой поверхности из-за потери проприоцептивной обратной связи до полной потери сознания.

Быстрый сон: паралич и сновидения Во время фазы быстрого сна мозг парализует тело, чтобы обеспечить безопасное сновидение. Мышечная атония возникает непосредственно перед переходом в фазу быстрого сна, полностью обездвиживая произвольные мышцы. Несмотря на паралич мышц, активность мозга в фазе быстрого сна невероятно активна и похожа на бодрствование.

Проприоцепция и сновидения Отсутствие мышечного тонуса в фазе быстрого сна может привести к сновидениям о полетах или ощущениям, похожим на выпадение зубов. Потеря проприоцепции может вызвать такие переживания, как ощущение обнаженности или отсутствия штанов во сне. Понятие "засыпание" может быть связано с уменьшением проприоцептивной чувствительности на ранних стадиях сна.

Влияние положения тела на качество сна Сон в горизонтальном положении на кровати или диване значительно улучшает качество сна по сравнению с засыпанием в вертикальном положении в кресле. Способность организма отводить тепло и регулировать температуру улучшается в положении лежа, что приводит к более быстрому снижению температуры тела и улучшает сон. Храп и апноэ во сне более вероятны при сне на спине из-за коллапса дыхательных путей под действием силы тяжести.

Рекомендации по выбору позы для лучшего сна Избегайте спать на спине, если вы храпите или страдаете от апноэ во сне, поскольку это может усугубить проблемы с дыханием во время сна. Согласно результатам исследований на животных, сон с повернутой набок головой может усилить механизм очищения мозга во время глубокого сна.

Инструменты для регулирования температуры и оптимизации сна Для достижения оптимального сна крайне важно слегка снизить температуру мозга и тела перед сном. Комнатная температура играет важную роль в обеспечении качественного отдыха; более прохладная температура помогает заснуть быстрее, чем более теплая, поскольку способствует эффективному отводу тепла от тела в положении лежа.

Теории зевоты Зевота - это не просто признак усталости, у нее есть как минимум четыре конкурирующие теории. Первая теория предполагает, что это связано с восстановлением баланса газов в крови, но эксперименты опровергли эту идею. Другая теория фокусируется на заразительной природе зевоты, обусловленной работой зеркальных нейронных систем в мозге, и объясняет, почему люди и даже животные зевают в ответ на других. Кроме того, зевота может служить способом поощрения коллективного поведения в группе у определенных видов.

Температура и зевота Вопреки распространенному мнению, зевота может быть более тесно связана с изменением температуры мозга, чем с усталостью или уровнем кислорода. При вдыхании более прохладного воздуха во время зевоты происходит небольшое снижение температуры мозга, что может привести к увеличению частоты зевоты, поскольку мозг снова прогревается. Эта точка зрения бросает вызов традиционным представлениям о том, что зевота связана исключительно с сонливостью или процессами газообмена.

Теория охлаждения мозга и сонливость Зевота и чувство сонливости могут быть связаны с потребностью мозга в охлаждении. Когда мы зеваем, наш мозг, возможно, регулирует температуру, нагревая внешнюю поверхность, что приводит к снижению внутренней температуры тела, что вызывает сонливость. Феномен засыпания в теплой обстановке противоречит идее о том, что более низкие температуры способствуют лучшему сну.

Послеобеденное послеобеденное погружение Снижение активности после приема пищи происходит между 13:00 и 16:00, вызывая сонливость после еды независимо от типа приема пищи. Этот естественный послеобеденный спад характеризуется снижением мозговой активности, что делает людей более склонными к сонливости во время встреч или лекций в это время из-за как биологических факторов, таких как изменение кровообращения из-за воздействия тепла, так и генетической предрасположенности к снижению бдительности.

InsideTracker - это персонализированная платформа для анализа данных о вашем питании, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свой организм. Регулярный анализ крови может выявить важнейшие факторы для немедленного и долгосрочного улучшения здоровья, но многие тесты дают сложные результаты без четких рекомендаций. InsideTracker упрощает интерпретацию результатов и предлагает конкретные рекомендации по питанию, физическим упражнениям, добавкам и медикаментозному лечению для оптимизации ваших показателей.

Значение сна в эволюции Сон, кажущееся уязвимым состояние с точки зрения выживания, озадачивает ученых из-за очевидного отсутствия у него эволюционных преимуществ. Однако исследования, проводимые на протяжении десятилетий, показывают, что сон - это не ошибка, а важный механизм поддержания жизни, присутствующий у всех видов с древних времен. Необходимость и непреложный характер сна для различных биологических функций подчеркиваются исследованиями гормональной системы и репродуктивного здоровья.

Понимание сути качественного сна Качественный сон выходит за рамки простого отдыха; он играет решающую роль в поддержании оптимального физического и психического благополучия. Важно проводить различие между хорошим и посредственным сном, поскольку недостаточный или некачественный сон может существенно повлиять на уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген, что приводит к преждевременному старению человека в течение нескольких дней. Если углубиться в эволюционные корни, общие для всех видов, от человека до дождевых червей, потребности в периодах отдыха, то становится понятна незаменимая природа качественного сна.

Влияние плохого сна на гормональный фон и обмен веществ Плохой сон имеет серьезные последствия для здоровья, влияя на такие гормоны, как фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон. Даже одна ночь плохого сна может повлиять на половые стероидные гормоны, что может привести к потенциальному гормональному дисбалансу. Постоянное недосыпание в течение долгого времени может привести к нарушениям обмена веществ, таким как нарушение регуляции уровня сахара в крови.

Влияние плохого сна на иммунную систему Недостаток сна ослабляет иммунную систему, снижая активность естественных клеток-киллеров, которые играют решающую роль в борьбе с раковыми клетками. Недостаток сна перед прививкой от гриппа снижает эффективность реакции антител. Недостаточный сон значительно повышает восприимчивость к простудным заболеваниям и гриппу.

Сердечно-сосудистые последствия из-за недостатка сна Недостаточный сон негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивая риск сердечных приступов и инсультов. Исследования показывают, что недосыпание всего лишь на один час в летнее время приводит к увеличению числа сердечных приступов на следующий день в 70 странах мира дважды в год.

Генетическое воздействие и общее состояние здоровья Недостаточный отдых влияет на экспрессию генов, связанных с иммунитетом, способствует воспалению, росту опухолей и усилению клеточного стресса, что может привести к хроническим заболеваниям, включая сердечно-сосудистые проблемы.Недосыпание влияет на все аспекты, начиная с генетического уровня и заканчивая общим самочувствием, влияя на повседневную информацию о здоровье

Улучшенное Обучение Благодаря Хорошему Сну Хороший сон способствует обучению, оптимизируя способность мозга усваивать и сохранять информацию. Сон до и после обучения помогает эффективно накапливать, закреплять и консолидировать воспоминания. Сон также связывает воспоминания воедино, обновляя ассоциативные сети в мозге, что способствует творческому решению проблем.

Повышение Мудрости благодаря качественному Сну Качественный сон - это не только приобретение знаний; он развивает мудрость, объединяя информацию в ассоциативные сети в мозге. Такая интеграция приводит к более глубокому пониманию концепций, а не просто к запоминанию. Роль сна заключается в установлении связей между фрагментами информации, улучшении навыков решения проблем и общего понимания.

Сон улучшает эмоциональное самочувствие Качественный сон действует как кнопка сброса эмоционального напряжения, улучшая настроение и давая свежую перспективу на следующий день. Недостаток сна может усугубить эмоциональное расстройство и привести к усилению чувства стресса и неудовлетворенности.

Влияние сна на аппетит и контроль веса Достаточный сон регулирует выработку гормонов аппетита, таких как лептин и грелин, влияя на сигналы голода в организме. Недостаток сна нарушает выработку этих гормонов, что приводит к усилению тяги к нездоровой пище с высоким содержанием углеводов и сахаров.

Связь между сном, выбором пищи и работой мозга Полноценный отдых поддерживает оптимальную работу мозга, связанную с выбором продуктов питания, регулируя работу областей, ответственных за принятие решений. Недостаток сна ухудшает работу этих областей мозга, способствуя формированию нездоровых привычек в еде, которые способствуют увеличению веса.

Влияние недосыпания на внешний вид Недостаток сна быстро отражается на нашей коже и глазах, и мешки под глазами являются обычным признаком. Даже одна ночь плохого сна может привести к тому, что человек будет выглядеть усталым и менее энергичным. Здоровье кожи отражает состояние нашей иммунной системы, указывая на необходимость адекватного отдыха для восстановления физиологических функций.

Результаты исследования красоты сна Исследование показало, что хорошо отдохнувшие люди воспринимаются как более привлекательные и здоровые по сравнению с теми, кто плохо спит. Участники оценили недосыпающих людей как менее привлекательных, болезненно выглядящих и явно уставших в сравнении снимков, сделанных после изменения условий сна.

Основы хорошего сна Понимание сложности хорошего сна требует учета его количества, качества, регулярности и времени. Количество относится к рекомендуемым 7-9 часам для взрослых, но может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Качество измеряется продолжительностью и эффективностью сна с использованием таких показателей, как трекеры сна. Регулярность, наряду с количеством, приобретает все большее значение для прогнозирования результатов в области здравоохранения.

Важность качества сна Показатели качества включают оценку электрической активности во время глубокого сна для определения оптимальных паттернов мозговых волн, указывающих на восстановительный отдых. Значение качества в прогнозировании результатов психического и физического здоровья со временем возросло по сравнению с ориентацией исключительно на количество.

Оптимизация баланса сна Баланс между продолжительностью (количеством) и глубиной (качеством) сна играет решающую роль в оптимизации общего самочувствия благодаря постоянному режиму сна, который поддерживает когнитивные функции, укрепляет память, регулирует иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови и другие жизненно важные физиологические процессы.

Значение регулярности сна в снижении риска смертности Регулярность сна и выбор времени для сна имеют решающее значение для общего состояния здоровья и снижения риска смертности. Под регулярностью понимается ежедневное ложение спать и пробуждение в одно и то же время с 30-минутным интервалом гибкости. Соблюдение этого режима значительно снижает риск преждевременной смерти, смертности от рака на 35% и сердечно-сосудистых заболеваний почти на 60%. Нерегулярный режим сна связан с повышенным риском для здоровья по сравнению с обычным режимом сна.

Определение приоритетности качества сна: Влияние, выходящее за рамки продолжительности Продолжительность сна важна, но на второй план выходит влияние регулярности сна на продолжительность жизни. Исследования показывают, что крайне нерегулярный режим сна повышает риск смертности значительно больше, чем недостаточный или чрезмерный отдых. Алгоритм qqr уделяет особое внимание качеству (Q), количеству (Q) и регулярности (R) в качестве ключевых факторов, влияющих на общее состояние здоровья. Определение приоритетов в отношении регулярного отхода ко сну может стать мощной профилактической мерой против различных заболеваний, подчеркивая важную роль поддержания стабильного режима сна.

Важность выбора времени сна и хронотипов Понимание времени отхода ко сну имеет решающее значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Хронотипы подразделяют людей на утренние, вечерние или нейтральные типы в зависимости от того, в какое время они предпочитают ложиться спать и просыпаться. Эти хронотипы генетически обусловлены и играют важную роль в определении идеального режима сна.

Различия между регулярностью и хронометражем сна Регулярность сна зависит от регулярности отхода ко сну, в то время как выбор времени зависит от индивидуальных хронотипов, таких как экстремальный утренний тип, утренний тип, нейтральный тип, вечерний тип и экстремальный вечерний тип. У каждого хронотипа есть особые предпочтения в отношении времени отхода ко сну и времени пробуждения, которые соответствуют их естественному циркадному ритму.

Культурное предубеждение В пользу Утренних типов по сравнению с Вечерними Общество часто предпочитает ранних пташек полуночникам из-за культурных предубеждений в отношении продуктивности в традиционное рабочее время. Однако хронотип человека в значительной степени определяется генетикой, а не выбором; он определяет, когда он чувствует себя наиболее бодрым или сонным в течение дня, независимо от социальных норм.

"Хронотипирование" помогает людям понять свой естественный режим сна, определяя, к какому типу они относятся в зависимости от генетики - от экстремального утреннего до экстремального вечернего. Адаптация образа жизни в соответствии с присущим им хронотипом может привести к улучшению самочувствия, несмотря на давление со стороны общества, которое вынуждает людей вставать рано.

Влияние хронотипов на режим сна Хронотипы играют решающую роль в определении качества и режима сна. Люди с разными хронотипами, такими как утренний и вечерний, сталкиваются с проблемами, когда их график сна не соответствует их естественным ритмам. Это несоответствие может привести к трудностям с засыпанием или продолжением сна, что приводит к появлению симптомов, которые могут быть ошибочно приняты за бессонницу.

Важность согласования режима сна с хронотипом Приведение режима сна в соответствие с вашим хронотипом необходимо для обеспечения оптимального восстановительного сна. Когда люди ложатся спать в такое время, которое противоречит их биологическим предпочтениям, они могут столкнуться с такими проблемами, как трудности с засыпанием. Сменная работа служит крайним примером того, как люди вынуждены ложиться спать не вовремя, что может негативно сказаться на здоровье и благополучии.

Признаки недостаточного сна Чтобы определить, высыпаетесь ли вы, учитывайте такие факторы, как количество, качество, регулярность и время. Один из простых тестов заключается в том, чтобы понять, проспали бы вы, если бы не сработал будильник. Недостаточная бдительность в течение дня или провалы в памяти во время вождения также могут указывать на недостаточный сон.

Влияние микросонов Микросны - это короткие эпизоды, когда мозг на мгновение погружается в состояние, подобное сну. Такие микросны могут привести к потере внимания и снижению когнитивных функций без осознания человеком этого. Ощущение нехватки сил, несмотря на то, что человек спал определенное время, может указывать на плохое качество сна.

Оценка когнитивных способностей Использование тестов на концентрацию внимания в качестве показателей для оценки реакции на недостаток сна показывает, как объективно снижается работоспособность, даже если люди субъективно считают, что они функционируют хорошо. Сравнение самооценки бдительности с реальными когнитивными способностями подчеркивает опасность незнания собственного уровня усталости из-за недостаточного отдыха.

Понимание инерции сна и утренней бодрости Сонная инертность - это естественный период вялости после пробуждения, похожий на похмелье после сна. Организму и мозгу требуется время, чтобы прийти в полную готовность после пробуждения. Снижение бдительности после пробуждения варьируется у разных людей в зависимости от их хронотипа, причем у вечерних людей инертность проявляется сильнее.

Оптимальная производительность, основанная на циркадном ритме Пик работоспособности обычно наступает около полудня, когда температура тела достигает максимума. Это оптимальное физиологическое состояние соответствует максимальной работе мозга и физическим возможностям, что приводит к повышению производительности труда в этот период. Наблюдение за дневной активностью в 11:00 утра может в большей степени свидетельствовать об общем качестве сна, чем сосредоточение внимания исключительно на утренних или дневных провалах.

Понимание циркадного ритма и давления во время сна Циркадный ритм - это 24-часовое колебание активности во время сна и бодрствования, контролируемое центральными часами мозга, известными как супермозговое ядро. Этот ритм определяет, когда мы чувствуем себя бодрыми или сонливыми, основываясь на ежедневных циклах активности и отдыха. В дополнение к циркадному ритму существует еще одна сила, называемая давлением во время сна, обусловленная накоплением аденозина в мозге во время бодрствования.

Гармония между ритмом Кадии и давлением во время сна Циркадный ритм и давление во время сна действуют независимо, но часто гармонично сочетаются, регулируя наш естественный цикл сна-бодрствования. Когда оба фактора синхронизируются, перед сном возникает сонливость из-за того, что пик уровня аденозина совпадает с нисходящей фазой циркадной кривой. Во время глубокого сна аденозин выводится из мозга примерно за 7-8 часов, в то время как циркадные ритмы естественным образом подготавливают его к пробуждению.

Влияние недосыпания на сердечный ритм в сравнении с уровнем аденозина Лишение сна нарушает эту гармонию между циркадным ритмом и нормальным давлением. После продолжительного бодрствования высокие уровни аденозина вызывают сильную сонливость, однако сердечный ритм может временно снять усталость, инициируя фазу бодрствования во время ее нарастания, несмотря на растущую усталость из-за повышенного аденозинового давления. Однако по мере того, как день проходит без достаточного восстановительного сна, эти факторы в конечном итоге приводят к сильному истощению, при котором ни здоровье, ни усталость не могут эффективно поддерживать бодрствование.

Влияние аденозина на сонливость Аденозин, химическое вещество в мозге, накапливается, когда мы бодрствуем, и рассеивается во время сна. Он влияет на сонливость, уменьшая количество областей, способствующих бодрствованию, и усиливая количество областей, способствующих сну, за счет двунаправленного действия. Аденозин является побочным продуктом метаболизма клеток, и его количество увеличивается, когда мы бодрствуем, благодаря активной работе мозга.

Роль глубокого сна без фазы быстрого сна Глубокий сон без фазы быстрого сна имеет решающее значение для устранения накоплений аденозина в мозге. Во время этого состояния, когда обмен веществ в организме менее активен, накопление аденозина замедляется, что позволяет организму наверстать упущенное и снизить уровень сонливости к утру. Качество глубокого сна напрямую влияет на то, насколько эффективно аденозин выводится из организма.

Выброс гормона роста во сне Гормон роста в основном вырабатывается во время сна, что имеет решающее значение для роста детей и восстановления тканей у взрослых. Выработка гормона роста в большей степени зависит от качества сна, а не только от ночных часов. Регулярность и время глубокого сна без фазы быстрого сна играют важную роль в максимизации выработки гормона роста.

Влияние времени сна на выработку гормона роста Время наступления глубокого ночного сна без фазы быстрого сна существенно влияет на выброс гормона роста. Сменная работа или нерегулярный режим сна могут повлиять на количество вырабатываемого гормона роста, что подчеркивает важность постоянного ночного отдыха для поддержания оптимального гормонального баланса.

Роль кортизола в циклах сна Кортизол необходим организму, несмотря на его негативную репутацию, поскольку он играет решающую роль в функционировании иммунной системы и формировании памяти. Поддержание правильного баланса кортизола является ключом к общему самочувствию, особенно во время сна, когда его повышенный уровень может быть вредным. Глубокий сон не только способствует отдыху, но и помогает регулировать уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, обеспечивая спокойный переход от ночи к утру.

Оптимизация сна для поддержания гормонального баланса Качество сна влияет на уровень кортизола в течение всей ночи, и его естественные колебания согласуются с режимом бодрствования. Сложная взаимосвязь между снижением уровня аденозина, повышением циркадного ритма и повышением уровня кортизола способствует ощущению бодрости после пробуждения. Оптимальное количество и время сна являются жизненно важными компонентами, которые влияют на гормональные взаимодействия, влияющие на психическое здоровье и физическую работоспособность.

Чтобы поддержать подкаст, подпишитесь на их канал YouTube бесплатно. Кроме того, оставьте отзыв о подкастах Spotify и Apple. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь со спонсорами, упомянутыми в каждом эпизоде.