Your AI powered learning assistant

Introduction

00:00:00

Представление и спонсорство Эндрю Губерман представляется как профессор нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфорда, который стремится донести до широкой публики научно обоснованные инструменты для повседневной жизни. Он благодарит InsideTracker, ExpressVPN и Athletic Greens за спонсорство сегодняшнего подкаста. Эндрю объясняет, как эти спонсоры могут помочь улучшить здоровье, предоставляя индивидуальные планы питания на основе анализа крови (InsideTracker), безопасную интернет-активность через виртуальные частные сети (ExpressVPN) и витаминные напитки "все в одном", которые поддерживают различные аспекты физического здоровья, такие как метаболизм или доступ к кишечнику и мозгу (Athletic Greens)..

InsideTracker: Платформа персонализированного питания, основанная на анализе крови Эндрю рассказывает о том, как качественные анализы крови необходимы для получения четкой картины текущего состояния здоровья человека в отношении метаболических факторов, таких как гормоны или триглицериды. Теперь, когда также доступны тесты ДНК, люди могут получить еще больше информации о своем общем самочувствии. InsideTracker предоставляет не только конкретные уровни, но и рекомендации о том, какие продукты следует употреблять / избегать, или о режиме физических упражнений, которые могли бы скорректировать эти показатели в сторону улучшения результатов для здоровья. Платформа совместима с фитнес-трекерами Garmin, поэтому пользователи могут объединять данные из обоих источников для дальнейшей персонализации, если они у них есть; в противном случае по-прежнему имеет смысл использовать только результаты тестов без необходимости использования каких-либо дополнительных устройств.

Fat Loss: The Key Role of Neurons

00:06:00

В эпизоде рассказывается о научно обоснованных инструментах для похудения, которые управляются нервной системой, включая воздействие холода, коричневые и бежевые жиры, NEAT (термогенез без физической нагрузки) и о том, как нейроны сотрудничают с глиомой и макрофагами, способствуя ускоренной потере жира. В нем подчеркивается, что роль нейронов в сжигании жира была в значительной степени упущена из виду.

The First Law of Fat Loss

00:08:44

Основная формула для сжигания жира и управления весом - это количество потребляемых калорий в сравнении с расходуемыми. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, но долю сжигаемой жировой ткани можно значительно увеличить, контролируя гормоны, термогенную среду и уровень метаболизма.

Neurons Connect To Fat! (& That Really Matters)

00:11:00

Нервная система связана с различными видами жировых отложений, которые могут изменять вероятность сжигания этого жира. В этом эпизоде обсуждаются два важных шага в разрушении процесса и даются поведенческие инструменты и рекомендации по добавкам для ускорения потери жира, основанные на качественных научных исследованиях, прошедших рецензирование. Добавки Thorne рекомендуются из-за их высокого уровня строгости с точки зрения качественных соединений.

5 Pillars of Metabolism: Sleep, Essential Fatty Acids, Glutamine, Microbiome, Thyroid

00:13:38

5 столпов метаболизма: Сон, незаменимые жирные кислоты, глютамин, микробиом, щитовидная железа Основа здоровья и гормонов важна для любого вида физических упражнений или протокола по снижению веса. Пять столпов, которые закладывают основу, - это качество сна и время воздействия света; повышение уровня ЭПК выше 1000 мг в день за счет незаменимых жирных кислот, способствующих хорошему настроению и здоровому метаболизму; снижение тяги к сахару за счет потребления аминокислоты глютамина из пищевых источников, таких как творог или пищевые добавки; поддержка микробиома кишечника за счет употребления ферментированных продуктов, таких как в виде квашеной капусты или кимчи ежедневно; обеспечение достаточного количества йода, но не слишком большого, наряду с приемом селена для поддержания уровня гормонов щитовидной железы.

Ключевые моменты из Предыдущих Эпизодов Качественный сон может быть достигнут за счет правильного выбора времени воздействия света, избегая при этом яркого освещения при попытке заснуть. Получение более 1000 миллиграммов ЭПК в день из незаменимых жирных кислот способствует здоровому метаболизму, что приводит к хорошим результатам потери жира. Аминокислота глютамин уменьшает тягу к сахару, что также может улучшить симптомы, связанные с синдромом "дырявого кишечника", если принимать ее в умеренных количествах с помощью добавок или диетических источников, таких как потребление творога. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, не обязательно требуя пробиотических добавок. Следует употреблять достаточное количество йода, но не слишком много, вместе с богатыми селеном бразильскими орехами для оптимальной поддержки функции щитовидной железы, прежде чем рассматривать другие факторы, влияющие на скорость сжигания калорий во время упражнений, таких как сеансы холодотерапии в сочетании со специальными соединениями, которые будут рассмотрены позже в этой серии эпизодов.

Mindset Truly Matters: Amazing Examples of Beliefs on Fat Loss

00:19:20

Убеждения влияют на влияние физических упражнений на потерю веса, как показано в исследовании, в котором одной группе сказали, что их повседневная деятельность соответствует американским стандартам активности и движения, в то время как другой группе была предоставлена информация о том, как движение может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса. Последнее привело к значительно большей потере жира в организме, изменению соотношения талии и бедер и положительному влиянию на здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря силе веры в основные аспекты нашей физиологии.

Our Brain Talks To Our Fat

00:23:08

Автор обсуждает их интерес к теме термогенеза и потери жира, которую они впервые изучили, будучи студентами, работающими в лаборатории. Они объясняют, что жировая ткань является не только неудачным источником энергии, но и играет решающую роль в нашем метаболизме, а нервная система обладает способностью увеличивать выработку тепла и сжигание энергии. Автор заинтригован тем, как некоторые люди могут есть больше, не набирая жировых отложений, в то время как другие набирают их легко, с факторами, связанными с этим, включая поведение и то, что мы едим.

The Most Incredible & Dangerous Fat Loss Agent

00:25:00

Соединение Динитрофенол, также известное как DNP, было обнаружено во время Второй мировой войны на оружейных заводах, где женщины, которые раскрашивали им бомбы и боеприпасы, значительно похудели из-за его термогенных свойств. Однако использование этого соединения крайне не рекомендуется, поскольку оно может привести к летальному исходу, если температура тела поднимется слишком высоко.

Losing Fat Is a Two-Part Process: Mobilization and Oxidation

00:27:28

Процесс утилизации жира включает в себя две части: мобилизацию и окисление. Первый шаг заключается в том, чтобы заставить жирные кислоты перемещаться по кровотоку, разрушая их основу между глицерином и этими жирными кислотами с помощью фермента, называемого липазой. Затем они могут попасть в клетки, которые могут использовать их для получения энергии, где они преобразуются в АТФ или энергию путем окисления, которым управляют нейроны, которые посылают маленькие провода, называемые аксонами, в жир, высвобождая химические вещества, стимулирующие мобилизацию большего количества этого жира, а затем сжигание.

The Critical Role of Adrenaline/Epinephrine, But NOT from Adrenal Glands

00:32:25

Адреналин или эпинефрин является основным гормоном, который стимулирует мобилизацию и окисление жира. Ранее считалось, что адреналин, выделяемый надпочечниками, стимулирует потерю жира, но на самом деле это нейроны, соединяющиеся с жировыми клетками, которые выделяют адреналин для локального сжигания жиров. Нервная система играет решающую роль в контроле этого процесса с помощью определенных движений и окружающей среды, созданных для активации этих конкретных нейронов для увеличения потери веса.

Fidgeting & Shivering: A Powerful Science-Supported Method For Fat Loss

00:34:45

Ерзание и дрожь могут способствовать потере жира Движения, особенно едва заметные, такие как ерзание или дрожь, могут стимулировать выброс адреналина в жировые клетки, что способствует большей мобилизации и окислению жира. Исследования показали, что люди, которые много двигаются в течение дня, сжигают от 800 до 2500 калорий больше, чем те, кто двигается не так много.

Открытие непосед: Люди, которые много двигаются, сжигают больше калорий Ротвелл и Сток обнаружили в 1960-70-х годах, что некоторые люди переедают, но не набирают вес, потому что они много двигаются в течение дня. Эти "непоседы" подпрыгивают коленом, когда сидят, часто кивают во время разговора, часто встают / садятся или расхаживают взад-вперед; они сжигают от 800 до 2500 калорий больше, чем те, кто не ерзает. Современные исследования подтверждают эти результаты, демонстрируя значительное увеличение потери веса (на 20-30%) у людей с избыточным весом, использующих этот протокол, намеренно пытающихся ерзать / передвигаться в течение дня, даже если они потребляют такое же количество пищи без необходимости дополнительных физических упражнений.

How Fidgeting Works: Promotes Epinephrine Release into Fat. “N-E-A-T”

00:41:24

Беспокойные движения, такие как постукивание ручкой или покачивание коленом, могут стимулировать мобилизацию жира, вызывая выброс адреналина из нейронов. Эти низкоуровневые движения не являются упражнением в традиционном смысле этого слова, но могут привести к значительному сжиганию калорий и компенсировать чрезмерное потребление калорий. Этот протокол термогенеза без физических нагрузок (NEAT) является эффективным инструментом для сжигания калорий и похудения.

Two Ways of Using Shivering To Accelerate Fat Loss

00:44:55

правильное использование воздействия холода в качестве сильного стимула для мобилизации жирных кислот. Большинство людей, которые рекомендуют воздействие холода для ускорения метаболизма, делают это неправильно, но исследования показывают, что холод увеличивает метаболизм и потерю жира при правильном использовании.

White, Brown & Beige Fat; & Using Cold-Induced Shiver To Burn Fat

00:47:30

белый, коричневый и бежевый. Коричневый жир является термогенным, поскольку он может использовать энергию непосредственно для преобразования пищи в энергию внутри клеток. Воздействие холода вызывает активацию бурого жира и превращает больше бежевого жира в настоящий бурый жир, который увеличивает интенсивность нагрева внутри нашего тела, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

How To Use Cold Properly To Stimulate Fat Loss: Succinate Release Is Key/Shiver

00:50:25

Дрожь вызывает высвобождение молекулы под названием сукцинат, которая воздействует на бурый жир, усиливая термогенез и общее сжигание жира. Дрожь сама по себе ценна тем, что вызывает высвобождение сукцината, что делает ее эффективным способом стимулирования снижения веса за счет усиления метаболизма.

Exact Protocols: (1-5X per week); Don’t Adapt! Submerge and Exit “Sets & Reps”

00:52:26

Частота воздействия холода зависит от цели, но одно воздействие в неделю может оказаться полезным. Чтобы вызвать дрожь и высвободить сукцинат, который запускает термогенез бурого жира, рекомендуется находиться в холодном помещении, а затем выходить несколько раз, пока не начнется дрожь, не вызывая переохлаждения и не повышая переносимость слишком быстро.

thecoldplunge.com see “protocols” tab Cold-Shiver-Fat-Loss Tool (cost free)

00:56:15

Компания Cold Plunge предлагает бесплатные протоколы воздействия холодом, чтобы побудить людей заниматься им для достижения различных целей, включая потерю жира и повышение жизнестойкости. Протокол, называемый "протоколом оптимизации потери жира", основан на том, чтобы вызывать дрожь посредством охлаждения и повторного согревания тела, независимо от того, как человек попадает в холодную среду.

If Fat-Loss Is Your Goal, Avoid Cold Adaptation: Remember Polar Bear Swimmers

00:58:03

Людям, которые часто плавают в холодной воде, например членам клубов белых медведей, следует избегать, если целью является потеря жира.

Irisin: Underwhelming; Succinate Is The Real Deal

00:58:17

Заплывы в холодной воде могут стимулировать ум и тело, но если вы хотите использовать холод для увеличения потери жира, то необходимо запустить процесс озноба. Когда-то ирисин рассматривался как потенциальное средство для похудения, связанное с воздействием холода, но было обнаружено, что сукцинат является основным фактором термогенеза бурого жира по этому пути.

Brown Fat, Why Babies Can’t Shiver and Becoming a Hotter Furnace, Adding Heat

01:00:00

Младенцы не могут дрожать из-за отсутствия нейронов, которые выделяют адреналин в жир. Чтобы компенсировать это, мать-природа в раннем возрасте создала избыток бурого жира, который находится в верхней части спины, в середине спины и на шее. Бурый жир может увеличиваться в размерах или образовываться новые клетки за счет высвобождения адреналина из нервных окончаний, превращающего бежевые клетки в коричневые, что позволяет нам согреваться, не дрожа, как в детстве.

Ice On Back of The Neck, Cold Underpants: Not A Great Idea For Fat Loss

01:01:55

Использование холодных компрессов на тело и пах для повышения уровня тестостерона, термогенеза и метаболизма является нишевой культурой. Однако адаптация к холоду может снизить эффект сжигания жира; поэтому важно использовать минимально эффективные стимулы при использовании воздействия холода в качестве средства для сжигания жира. Рекомендуется не упускать возможности, увеличивая экспозицию меньшими шагами, а не быстро переходя от 30 секунд экспозиции к десяти минутам.

A Key Paper For the Aficionados: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826518

01:04:00

Статья представляет собой обзор под названием "Нервная иннервация белой жировой ткани и контроль липолиза", опубликованный в журнале Frontiers in Neuroendocrinology. В нем обсуждается, как нейроны соединяются с жиром, в частности с белой жировой тканью, и их роль в контроле липолиза. Автор рекомендует следовать справочному руководству для тех, кто также заинтересован узнать больше о буром жире.

Spot Reduction: There May Be Hope After All. Targeting Specific Fat Pads.

01:05:00

Возможность точечного уменьшения жировых отложений становится все более реальной, поскольку физические упражнения вызывают активацию нейронов, которые иннервируют жир, что приводит к локальному усилению и мобилизации именно этих жировых отложений. Изменение схемы упражнений может быть одним из способов получить доступ к этим стойким жировым отложениям, стимулируя поддержание или рост этих нейронов по всему телу.

Exercising For Fat Loss: What Is Best? High Intensity, Sprinting, Moderate Intensity?

01:09:20

Различные виды упражнений, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), спринтерская интервальная тренировка (SIT) и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT), могут оказывать совершенно различное воздействие на гормоны и метаболизм в зависимости от уровня их интенсивности. Наиболее полезный способ классифицировать эти упражнения - по уровню их высокой, средней или низкой интенсивности.

Exercising Fasted: Does It Truly Accelerate Fat Loss/Oxidation.

01:13:30

Вопрос о том, ускоряют ли упражнения натощак потерю жира, был предметом дискуссий. Исследования показали, что в течение короткого периода времени, кажется, не имеет значения, едите вы перед тренировкой или нет, когда целью является окисление жира. Однако в этих исследованиях есть исключения, и типы интенсивности упражнений различаются, что затрудняет выбор идеального протокола.

The 90 Minute Rule: After 90 Minutes, The Fasted Exercisers Start To Burn More Fat

01:16:30

Примерно после 90 минут упражнений умеренной интенсивности наступает момент переключения, когда те, кто тренируется натощак, начинают сжигать больше жира, чем те, кто ел в течение одного-трех часов до этого. Это правило применимо к таким видам деятельности, как бег, плавание или пешие прогулки, и может быть полезно для людей, стремящихся окислять больше жира за единицу времени.

If High-Intensity Training Is Done First, The Benefits of Fasting Arrive Before 90min.

01:18:15

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика или спринт, могут привести к усилению эффекта сжигания жира, если выполнять их в течение 20-60 минут, прежде чем переходить к кардиотренировкам средней интенсивности. Точка переключения, при которой организм сжигает больше жира, наступает раньше при тренировках натощак из-за более низкого уровня инсулина. Однако прием пищи перед тренировкой также допустим до тех пор, пока уровень инсулина поддерживается на низком уровне для оптимального снижения жировых отложений.

Post-Exercise Metabolic Increases: How To Bias This Toward Fat Oxidation

01:22:44

Увеличение метаболизма после тренировки более важно, чем количество сожженных во время нее калорий. Высокоинтенсивные упражнения сжигают запасы гликогена, а потребление кислорода после тренировки увеличивается, что приводит к окислению жира в течение 24 часов после тренировки. Упражнения низкой или умеренной интенсивности сжигают больше жира в организме за единицу времени, но приводят к увеличению сжигания гликогена после тренировки. Оптимальным способом общего сжигания жира являются высокоинтенсивные тренировки, за которыми следуют тренировки низкой / умеренной интенсивности из-за их влияния на увеличение скорости основного метаболизма и процента сжигаемого жира в организме.

A Protocol For Exercise-Induced Fat Loss; Adrenalin Is The Effector

01:26:05

Протокол для снижения жира, вызванного физическими упражнениями, включает высокоинтенсивные тренировки, за которыми следуют либо низкоинтенсивные тренировки, либо ничего, и эффектором этого процесса является адреналин. Это происходит потому, что большие движения, требующие больших усилий, высвобождают больше адреналина из наших нейронов, чем упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или бег.

Supplements/Compounds For Fat Loss Part: Caffeine Fidgeting, & Caffeine Adaptation

01:28:50

В этой главе рассматриваются соединения и добавки, которые могут усиливать окисление и мобилизацию жиров, с акцентом на кофеин. Кофеин может увеличить количество сжигаемого жира во время тренировки за счет увеличения выброса адреналина, но следует соблюдать осторожность тем, кто чувствителен к кофеину или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Хотя суетливость сама по себе может сжечь больше калорий, чем физические упражнения, она не оказывает такого положительного воздействия на здоровье, как сердечно-сосудистая активность.

Ephedrine, Fenfluramine: Removed From Market Due to Safety Concerns

01:34:30

Эфедрин и фенфлурамин были эффективными препаратами для лечения ожирения, но их пришлось изъять с рынка по соображениям безопасности. Эфедрин вызывал у людей перегрев, в то время как фенфлурамин приводил к сердечно-сосудистым последствиям, которые приводили к смерти.

GLP1 (Glucagon-Like Peptide 1), Yerba Mate, Guayusa Tea, Semaglutide

01:35:22

GLP-1 - это соединение, которое увеличивает сжигание жира. Это может быть вызвано приемом внутрь мате йерба или чая гуаюса. Фармацевтические препараты, такие как семаглутид, также повышают уровень GLP-1, но их следует применять только по рецепту врача. При повторном использовании листьев йерба мате с течением времени извлекается больше соединений, которые повышают уровень GLP-1 в организме.

Berberine, Metformin: Glucose/Insulin Reduction, Increase Fat Oxidation: But Caution

01:40:30

Берберин и метформин - это соединения, которые могут снижать уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, снижает уровень инсулина. Такое снижение уровня инсулина может усилить окисление жиров за счет ингибирования превращения жирных кислот в АТФ в митохондриях, но при использовании этих соединений следует соблюдать осторожность.

Gardner Lab Results: What You Eat May Not Matter, But Adherence Is Key Tool

01:41:28

Лаборатория Гарднера в Стэнфорде и другие лаборатории обнаружили, что различные диеты могут привести к потере веса, пока люди их придерживаются. Однако приверженность к лечению остается проблемой для многих людей. Поддержание низкого уровня инсулина также может быть полезным для окисления жиров, но конкретный тип диеты следует выбирать исходя из индивидуальных потребностей здоровья и способности ее придерживаться.

examine.com & Enter “Yerba Mate”: Lowers Heart Rate Even Though Is a Stimulant

01:43:00

Было обнаружено, что йерба мате увеличивает окисление жиров во время физических упражнений и в состоянии покоя, что приводит к увеличению скорости метаболизма. Это также вызывает небольшое снижение частоты сердечных сокращений, что интересно, поскольку до сих пор остается неясным, почему это происходит.

Acetly-L-Carnitine: Facilitates Fat Oxidation

01:44:35

L-карнитин и ацетил-L-карнитин способствуют окислению жиров путем преобразования жирных кислот в АТФ. Добавление L-карнитина может увеличить потерю жира, при этом люди обычно употребляют от 500 миллиграммов до двух граммов в день в разделенных дозах. Ацетил-L-карнитин оказывает множество эффектов на клеточный метаболизм, включая снижение содержания аммиака в крови, незначительное снижение уровня глюкозы в крови и общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня ЛПВП. Он также модифицирует путь, включающий глюкагон, для улучшения скорости окисления жира и оказывает другие положительные эффекты, такие как улучшение качества и подвижности сперматозоидов, уменьшение усталости во время физических упражнений и снижение маркеров воспаления, таких как интерлейкин 6.

Summary List of Tools & How Nervous System Controls Fat Loss

01:48:00

В этой главе обсуждаются различные инструменты и техники, которые могут помочь в потере жира, включая роль нервной системы в мобилизации и окислении жиров. В нем рассматриваются такие темы, как опрятность, дрожь, протоколы воздействия холода для похудения, уровни интенсивности упражнений, основанные на системах высвобождения адреналина, влияние кофеина на высвобождение адреналина для доступа к большему количеству путей метаболизма жиров; путь GLP-1, запускаемый при употреблении мате или чая гуаюса; важность L-карнитина для преобразования жирных кислот. превращается в энергию при низком уровне инсулина и высоком уровне глюкагона.

Cost Free & Other Ways To Support Our Podcast, Making Sure We See Feedback

01:51:20

Диктор призывает слушателей подписываться и оставлять отзывы на YouTube, Apple и Spotify. Они также предлагают проверить спонсоров подкаста или поддержать их через Patreon. Кроме того, они упоминают добавки Thorne и предлагают код скидки для заинтересованных слушателей.