Лаборатория доктора Элиссы Эпель сосредоточена на стрессе и его воздействии на наш мозг и тело, включая изменения в теломерах, которые влияют на то, как быстро стареют наши клетки. Она исследует, как стресс влияет на наше поведение, в том числе на выбор продуктов питания, и исследовала методы борьбы со стрессом, такие как медитация, работа с дыханием и потребление омега-3 жирных кислот. Ее работа также подчеркивает различную эффективность стрессовых вмешательств в зависимости от пола и социального статуса.

Thesis, Eight Sleep, HVMN, Momentous Подкаст спонсируется компанией Thesis, которая производит индивидуальные ноотропы, Eight Sleep, которая производит умные наматрасники с функцией охлаждения, обогрева и отслеживания сна, HVMN Ketone IQ, добавкой, повышающей уровень кетонов в крови, и Momentous supplements. Цель подкаста - предоставить широкой общественности бесплатную потребительскую информацию о науке и связанных с наукой инструментах.

Стресс может быть хорошим или плохим, острым или хроническим, и дело не в самих стрессорах, а в том, как мы на них реагируем. Наши мысли - наиболее распространенная форма стресса, и справиться с ними можно с помощью осознания, рационализации и отвлечения внимания. У разных людей разный уровень осознания стресса, и стресс может накапливаться в наших телах незаметно для нас.

Существуют различные стратегии борьбы с чрезмерным размышлением, включая стратегии осознания "сверху вниз", стратегии, ориентированные на тело, чтобы вывести стресс из организма, и изменение обстановки путем ухода от триггеров стресса и нахождения в успокаивающей обстановке. Создание небольшого физического пространства с успокаивающими домашними животными, картинками, запахами и музыкой также может помочь снять стресс. Фотографии являются мощными сигналами для системы памяти и могут быть позитивным сигналом для снятия стресса и улучшения настроения.

Стресс может быть краткосрочным, среднесрочным или долгосрочным. Измерение уровня нервной системы и того, насколько мы бдительны, - это еще один способ понять стресс. Хронический стресс может ускорить старение клеток, но мы можем использовать принятие и другие стратегии, чтобы хорошо с ним жить. Дыхательные стратегии - это самый прямой и быстрый путь к снижению стресса в организме.

Польза от стресса, старения и когнитивных функций Оптимальное старение достигается за счет умеренного воздействия стресса, в отличие от отсутствия стресса или хронического постоянного стресса, который ускоряет старение. Занятие сложными видами деятельности, даже в более поздние годы, может способствовать росту гиппокампа и улучшению когнитивных функций.

Реакция на стресс-вызов Реакция на стресс-вызов - это более здоровая психологическая реакция на стресс по сравнению с ощущением угрозы или преувеличенной реакцией на стресс. Реакция на вызов повышает устойчивость к стрессу и может привести к уменьшению воспаления и удлинению теломер, что замедляет процесс старения. Можно способствовать реагированию на вызовы с помощью позитивного мышления и участия в сложных видах деятельности.

Подкаст спонсируется компанией Athletic Greens - витаминным, минеральным и пробиотическим напитком, который обеспечивает все основные потребности в питании. Пробиотики, содержащиеся в спортивной зелени, являются оптимальными и жизненно важными для здоровья микробиоты, а также содержат адаптогены, витамины и минералы. Слушатели могут попробовать спортивную зелень, зайдя в athleticgreens.com/huberman и получите пять бесплатных дорожных упаковок и годовой запас витамина D3K2.

В этой главе обсуждается, как перейти от реакции на угрозу к реакции на вызов, используя ментальные сценарии или защитные экраны от стресса. Эти щиты могут представлять собой утверждения, которые соответствуют убеждениям человека и помогают ему подготовиться к стрессовой ситуации или оправиться от нее. В главе также подчеркивается важность переосмысления стресса как средства, позволяющего лучше с ним справляться.

Стресс и прием пищи Стресс может вызвать тягу к еде и компульсивные тенденции в еде, что приводит к увеличению веса и ожирению. Реакция организма на стресс приводит к замедлению пищеварения, что затрудняет полноценное питание в периоды стресса.

Опиоидная система и переедание Опиоидная система в организме может быть активирована пищей, что приводит к ощущению седативного эффекта и уменьшению боли. Стресс также может активировать опиоидную систему, вызывая тягу к еде и компульсивные наклонности к еде. Налтрексон и Веллбутрин использовались для блокирования опиоидных рецепторов и уменьшения компульсивного переедания, но улучшенное питание является единственным долгосрочным решением проблемы эпидемии ожирения, вызванной токсичной пищевой средой.

Разорвать порочный круг переедания можно с помощью осознанного питания, которое включает в себя контроль над своим чувством голода, замедление и повышение осведомленности о своем теле. Позитивные способы борьбы со стрессом, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, также могут помочь справиться с тягой к еде. Создание безопасной обстановки без газировки и оказание поддержки с помощью мотивационных интервью также могут быть эффективными в преодолении навязчивых циклов питания.

Газированные и сладкие напитки Потребление сладких напитков вредно для регуляции нашим организмом уровня инсулина и глюкозы, и считается одним из худших виновников этого. Употребление жидкого сахара вызывает большее привыкание, чем употребление сладкой пищи, и это приводит к компульсивности. Потребление сладких напитков является частью гедонистического цикла, и это вредно для нашего здоровья.

Взгляд на сахар Взгляд на сахар начинает меняться, и его считают вредным. Усилия по изменению взгляда на сахар требуют, чтобы не только социальные сети, но и лоббирующие политики поняли, насколько это вредно. Приносить на работу нездоровую пищу или газировку - все равно что пассивно курить, и гораздо тактичнее взять с собой вазу с фруктами.

Пробуждение чувства бунта у молодых поколений может быть эффективным способом побудить их взять под контроль свое здоровье и не стать жертвами финансовых махинаций крупных производителей продуктов питания и фармацевтики. Этот подход оказался успешным в снижении уровня курения и расстройств пищевого поведения и может быть применен к осознанному питанию, позволяя людям наслаждаться небольшими порциями полезной пищи.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. Он предоставляет персонализированную информационную панель, которую можно использовать для рассмотрения подходов, основанных на питании, поведении и добавках, чтобы вывести значения в оптимальные диапазоны для поддержания жизненной силы и долголетия.

Осознанное питание и снижение стресса во время беременности улучшают обмен веществ Исследование показало, что, хотя вмешательство не остановило набор лишнего веса во время беременности, оно значительно улучшило чувствительность к инсулину и снизило риск нарушения толерантности к глюкозе у беременных женщин. Дети, рожденные от матерей, которым было проведено вмешательство, имели меньше ожирения и болезней в течение первого года жизни, а у матерей улучшилось психическое здоровье даже через восемь лет после вмешательства.

Вмешательство в осознанность во время беременности Тренировка осознанности включала в себя 10 минут ежедневной медитации, еженедельное групповое собрание и карточки-напоминания для осознанных проверок в течение недели. Проверки включали в себя осознанное дыхание, движения и обозначение эмоций. Это движение включало в себя пренатальную йогу, медленную ходьбу или любое другое движение ума и тела. Это вмешательство было направлено на снижение стресса и повышение чувствительности к инсулину во время беременности, что привело к улучшению метаболического состояния как матери, так и ребенка.

Сканирование тела может уменьшить тягу, сместив фокус с внешних стимулов на внутренние ощущения, что поднимает вопрос о том, является ли тяга формой усиленного дополнительного восприятия и можно ли добавить к сканированию тела поведенческие вмешательства, чтобы разорвать интероцептивно-экстрацептивную связь.

Долгосрочные исследования воздействия стресса ограничены, но исследования медитации показали замедление биологического старения, ослабление воспалительных процессов и повышение активности теломеразы. Исследование, посвященное недельному ретриту по трансцендентальной медитации, показало, что у людей, которые научились медитации, все еще было меньше депрессии спустя 10 месяцев, а те, у кого были ранние невзгоды, больше всего выиграли от состояния медитации. Медитативные ретриты могут быть полезны, но ежедневные короткие приступы медитации также важны для управления ежедневным стрессом.

Дискуссия вокруг медитации и ее способности вызывать нейропластичность сместилась в сторону усиления внимания к психоделикам, но люди начинают забывать литературу, поддерживающую использование даже кратких медитативных практик для изменения формы ума. Психоделические переживания усиливают ежедневную медитацию, и фактическая перестройка работы мозга происходит через некоторое время после психоделического путешествия.

В исследовании, проведенном Мартином Бакаром и его коллегами, измерялось здоровье митохондрий у молодых матерей, которые ухаживали либо за обычными детьми, либо за детьми с аутизмом. Исследование показало, что у лиц, осуществляющих уход, значительно снижена митохондриальная активность, что приводит к истощению из-за хронического стресса. Исследование также показало, что лица, осуществляющие уход, у которых были отличные митохондриальные ферменты, испытывали больше положительных эмоций, особенно вечером, что коррелирует с улучшением состояния здоровья.

Хронический стресс и радикальное принятие Хронический стресс - это состояние, из которого вряд ли найдется простое решение, и радикальное принятие - это тема в литературе по самопомощи, которая может помочь в таких ситуациях. Радикальное принятие означает принятие того факта, что мы не можем устранить стрессор, и использование инструментов для компенсации негативных последствий для здоровья и процветания в контексте ситуации.

Мысли о "кирпичной стене" Размышления о нежелательных ситуациях, которые мы не можем изменить, могут вызвать состояние хронического стресса. Радикальное принятие - это практика, которая может помочь нам ослабить хватку в нежелательных ситуациях и дать себе некоторое облегчение и свободу от большого пространства, которое оно занимает в нашем разуме и теле. Отбросив веревку и присутствуя, мы можем помочь себе жить так, как мы это контролируем, и делать то, что помогает преодолевать препятствия.

Контроль и лимбическая система Лимбическая система, которая задействует реакции "сражайся или убегай", не имеет чувства времени и может повторно активировать нейронные цепи из детских отношений во взрослых отношениях. Это может привести к принуждению к повторению, когда люди повторяют травмирующие обстоятельства в попытке переписать историю.

Неопределенность и устойчивость Умение чувствовать себя комфортно в условиях неопределенности - редкий фактор жизнестойкости, который может привести к уменьшению беспокойства и депрессии. Такие практики, как осознанные проверки, переосмысление неопределенности как красоты жизни и принятие восприимчивой позы, могут помочь укрепить мышцы непринужденности в условиях неопределенного будущего. Нетерпимость к неопределенности может предсказать пандемическую тревогу, ПТСР, депрессию и беспокойство по поводу изменения климата.

подход с передним центром масс и методы снижения нагрузки. Автор предполагает, что наличие обоих подходов в своем инструментарии может быть ценным, поскольку один менее энергозатратен, но предлагает меньше возможностей для проявления инициативы, в то время как другой дает возможность для проявления инициативы, но требует работы. В этой главе подчеркивается важность определения того, когда нужно справляться со стрессом, а когда отпустить его, и сравнивается управление стрессом с умелым серфингом или плаванием по волнам жизни.

Создание связного повествования имеет решающее значение для нашей способности осмысливать, находить смысл, находить решение и сохранять социальную идентичность в соответствии с нашим жизненным опытом. Повествование - это все в исследованиях стресса, и важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем и реагируем на это. Повествование о цели - это то, что отличает нас от крыс и обезьян, которых мы изучаем, поскольку у нас есть способность проецировать будущее, спрашивать, какова наша цель в жизни, и иметь некоторый контроль над тем, как мы живем и как мы хотим, чтобы нас помнили.

Изучение работы с дыханием и метода Вима Хофа Доктор Элизабет Блэкберн рассказывает о своем исследовании позитивного стресса и методе Вима Хофа, цель которого - повысить устойчивость к стрессу с помощью кратковременных вспышек позитивного стресса. В исследовании сравниваются методы релаксации при низком возбуждении, осознанность, медленное дыхание, упражнения с положительным стрессом и метод Вима Хофа, и было обнаружено, что кратковременные всплески аэробной активности или экстремального дыхания могут усилить чувство позитива.

Позитивность и клеточное старение Доктор Элизабет Блэкберн подчеркивает важность устойчивости к стрессу и необходимость научиться использовать весь спектр нервной системы для поддержания здорового, жизнестойкого состояния. Она рассказывает о врожденной способности организма к омоложению и необходимости использовать ее с помощью строгих контролируемых исследований. Она также освещает дискуссию об уверенности и контроле, которые являются важными элементами в жизни каждого человека, и о необходимости ослаблять стресс с помощью действенных инструментов.

Поддержать подкаст можно, подписавшись на их канал YouTube, оставив пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple, ознакомившись с их спонсорами, подписавшись на них в социальных сетях и подписавшись на их рассылку neural network newsletter, которая представляет собой ежемесячный информационный бюллетень, содержащий краткие описания эпизодов подкаста и наборы инструментов для оптимизации различных аспектов подкаста. жизнь.